De bästa övningarna för att sträcka axelbandet

För att hålla din kropp i god fysisk form behöver du regelbunden träning. Men genomsnittspriset för ett gymmedlemskap är ofta orimligt högt. Om det finns en möjlighet att öva självständigt ska du inte försumma det. Sträckning bör inte glömmas bort när du gör de bästa träningsprogrammen.

Vad sträcker sig

Sträckning eller stretching är en uppsättning övningar som syftar till att öka musklernas elasticitet och därigenom öka kroppens styrka, uthållighet och flexibilitet samt stärka musklerna och lederna.

Att sträcka sig är främst nödvändigt för att förhindra skada när du spelar sport. Enligt reglerna utförs en uppvärmning innan du börjar träna och efter en kort vila - stretching. Den är utformad för att hjälpa kroppen att anpassa sig till stress. Efter träningens slut genomförs ett komplex av sista stretchövningar - en hitch. Det låter dig lindra överbelastning från musklerna, kyla dem. Efter sträckning ökar blodflödet i vävnaderna, vilket innebär att deras tillförsel av syre och näringsämnen förbättras.

Sträckning hjälper till att lindra muskelsmärta.

Varför sträcka

Det är inte bara nödvändigt för idrottare utan också för vanliga människor, särskilt de som leder en stillasittande eller stillasittande livsstil av följande skäl:

1. Ökad flexibilitet. Den främsta anledningen till att människor börjar sträcka är att förbättra sin figur. Förutom att utveckla flexibilitet blir silhuetten tunn och passform.
2. Ökad muskelelasticitet. Efter stretching får muskelfibrer elasticitet, vilket avsevärt minskar risken för skador under sport.
3. Smärtstillande. Efter en uppsättning övningar slappnar musklerna av och lindrar spänningar och lindrar därmed smärta och stelhet, liksom känslan av en stel, bedövad kropp.
4. Stimulera blodflödet. Träning ökar den totala tonen, förbättrar blodtillförseln till organ och vävnader, vilket bidrar till regenereringsprocesserna.
5. Göra sig av med stress. Under träning, som svar på muskelspänningar i hjärnan, produceras endorfiner - kroppens egna smärtstillande medel och glädjehormoner.Därför förbättras en persons humör med en måttlig träningsintensitet, vitaliteten ökar och depression och depression avtar.

Förberedelse för träning

Sträckning hjälper till att värma upp kroppen för att förbereda den för stress. Många sportprogram inkluderar obligatoriska stretch- och muskelavslappningsövningar.

Kyl ner efter träningen

Att sträcka efter styrketräning hjälper muskler och leder att återhämta sig snabbare, vilket innebär att träningens effektivitet och fördelar kommer att öka. Hitch hjälper till att få en vacker men inte pumpad lättnad.

Sträckande typer

Det finns flera typer av stretching:

• dynamisk - innebär en aktiv positionsväxling med maximal spänningsgrad;
• statisk - baserat på att fixa en position under en tid;
• ballistisk - lämplig för professionella idrottare, eftersom den kombinerar maximal stretching med skarpa ryck.

De skiljer också mellan aktiv och passiv stretching:

• aktiv - där en person självständigt utför övningar;
• passiva - lektioner hålls med en partner som hjälper till att utföra rörelserna.

Sträckregler

För att få ytterligare effekt från lektioner och för att minska sannolikheten för skada rekommenderas:

• Börja med en uppvärmning. Musklerna och ligamenten måste värmas upp, då sträcker de sig bättre.
• Dra hela kroppen sekventiellt med start från halsen, axelbandet, bröstet och ryggen och slutar med benmusklerna.
• När du utför statisk sträckning, och det rekommenderas för en oförberedd person, håll kroppens position vid maximal sträckningspunkt i minst 30 sekunder.
• sluta när en liten stickning uppstår
• var särskilt uppmärksam på korrekt andning. Den ska vara djup och uppmätt.

Sträckning bör avbrytas omedelbart om:

• stark smärta
• muskelspasm;
• yrsel;
• knäppning eller knäppning i lederna.

Det är bättre att sträcka axelbandet omedelbart efter att ha sträckt nacken. För att göra detta kan du göra släta svängar och lutningar på huvudet eller, med lätt ansträngning, omväxlande dra huvudet med händerna mot axeln.

Utrustning för stretching

Ofta behövs ytterligare utrustning för arm- och axelsträckor. Den kan köpas i vilken sportbutik som helst eller beställas online. Det här är en mängd olika sträckningsmaskiner, sträckband, gummiband med öglor, fitballs och alla typer av rullar och dynor. Materialet i dessa produkter kan variera. Enligt köpare är det bättre att konsultera en professionell tränare innan du köper en enhet. Han berättar för dig de bästa tillverkarna och populära modellerna. Betyget av kvalitetsprodukter med nödvändig funktion kan alltid spåras via Internet.

Det är inte överflödigt att rådfråga säljaren av en sportbutik. Han hjälper dig att navigera i priset, svara på frågan om vilket företag som är bättre att köpa denna eller den här produkten och uttrycka dess egenskaper. Dessutom väljer han billiga budgetmodeller med nödvändig funktionalitet. Därför är det enkelt och enkelt att bestämma vilken simulator som är bättre att köpa och hur mycket den kostar idag.

Översikt över axelbandets struktur

För att förstå hur du på ett effektivt och effektivt sätt kan slappna av dina armar och axlar måste du känna till strukturen och förstå muskelprincipen. Arbetet med axelbandets muskler är nära relaterat till arbetet i rygg- och bröstmusklerna. Följande muskler utmärks i axelbandet:

• deltoid;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• liten runda;
• stor runda;
• subscapularis.

De fäster vid leder och ben så att de kan röra sig. Axelbandet inkluderar ben, skulderblad och krageben. Skulderledet bildar huvudet på humerus, som är en del av glenoidhålan i skulderbladet. Med sin hjälp finns det att höja och sänka armarna, föra och leda fram och tillbaka samt rotation. Musklerna i de övre extremiteterna är också involverade i dessa rörelser, som är uppdelade i två grupper:

1. Den främre gruppen är flexormusklerna. Dessa inkluderar humeral, biceps och coracohumeral.
2. Bakgruppen är extensormusklerna. Det är trehuvad och armbåge.

Var ligger axelbandets muskler och hur fungerar de?

• Deltoid - ligger ovanför axelleden, går från skulderbladet till benbenet. Den är formad som en inverterad grekisk bokstav "delta". Består av tre delar: fram, mitt och bak. Ger flexion och förlängning av armen, bortförande av axeln och deltar också i rotation. Den har betydande lyftkraft, eftersom den är mångfjäderlig, det vill säga den består av muskelfibrer med flera lager bindväv. Dess individuella balkar går till varandra i en viss vinkel.
• Deltoidmuskulaturen ger lättnad på axeln och axelleden.
• Supraspinatus - har en triangulär form och ligger i supraspinatus fossa i scapula. Fäster vid humerus och till axelleden. För bort axeln och drar i kapseln i axelleden.
• Infraspinatus börjar i infraspinatus fossa i scapula. Fäster vid humerusens stora tuberkel, deltar i adduktion, supination och förlängning av axeln.
• Liten runda - är en fortsättning på infraspinatus och har samma funktioner.
• Stor runda - börjar från det nedre hörnet av skulderbladet och går till åsen på den mindre tuberkeln i benbenet. Utför adduktion och förlängning av axeln.
• Subscapularis är belägen på den främre ytan av scapula och går till den lilla tuberkeln i benbenet. Leder axeln, har tillräcklig styrka, eftersom den också är mångfjäderig.

Hur man väljer det bästa komplexet för att sträcka axelbandet

Det finns ett stort antal stretchövningar. Det finns komplex baserade på yoga, det finns balettövningar, det finns klassiska och nya, samt experimentella. För att inte bli förvirrad i denna sort och eliminera misstag när du väljer ett träningsprogram kan du läsa recensioner och rekommendationer. Populära artiklar ger detaljerade beskrivningar och tips om vad man ska leta efter när man utför olika typer av stretchövningar, och valde också ut de bästa komplexen för axelband och triceps.

För att svara på frågan om hur du slappnar av på axlarna kan du överväga uppsättningar övningar, valda för specifika grupper av axelbandets muskler. Det rekommenderas fortfarande att lektioner genomförs under ledning av en tränare, iakttagande av träningsschemat. Han kan ge dig råd om att hålla en dagbok över aktiviteter och rekommenderar också speciella manualer med en detaljerad beskrivning av alla övningar i bilder.

Vad är övningarna?

För axelns framsida

För att utföra stretchövningar måste du räta ut ryggen och ta en stabil position. Händerna måste förenas bakom ryggen i ett lås och sakta höjas till maximal möjliga höjd. Håll den här positionen i 10-30 sekunder.

• enkel träning;
• effektiv för att koppla av bröstet;
• ingen extra utrustning eller specialrum krävs.

• upptäcktes inte.

Lägg handflatorna på nedre delen av ryggen och försök att ansluta armbågarna bakom ryggen.

• kan utföras var som helst.

• svårt för en oförberedd person.

Deltoid- och pectoralis-huvudmusklerna är inblandade i dessa rörelser.

Nästa övning kräver en handledsstöd. Helst gör en dörröppning (eller något som passar i höjd). Placera en hand på den övre stången och steg sedan framåt och böj tills du känner att musklerna sträcks ut. Du bör stanna kvar i maximal position i 10-30 sekunder.

• enkel och enkel implementering.

• stöd krävs för sträckning.

För mitten av axlarna

Från utgångsläget: fötterna axelbredd från varandra, ryggen rak, armen något böjd vid armbågen måste pressas mot kroppen. Med den andra handen, ta tag i armbågen och dra den åt sidan och neråt.

Den mellersta delen av deltoidmuskeln fungerar.

• ingen speciell utrustning krävs;
• gjort enkelt.

• upptäcktes inte.

För axlarnas baksida

Stå upprätt och ta en stabil position. Pressa handen mot bröstet, sträckt ut parallellt med golvet. Böj den andra armen så att armbågen vetter mot golvet och tryck den utsträckta armen så nära som möjligt. Fixa positionen i 10-30 sekunder.

Den bakre delen av deltoidmuskeln, de stora romboida, supraspinatus och infraspinatus musklerna fungerar.

• träning rekommenderas för behandling av axelskador;
• hjälper till att sträcka övre delen av ryggen, nacken och triceps.

• upptäcktes inte.

Stå upp rakt. Lägg en hand bakom ryggen på nivån av nedre delen av ryggen, armbågen ser åt sidan. Böj din andra arm framåt med armbågen. Ta tag i första handen och dra den framåt. Håll i 10-30 sekunder. Infraspinatus- och supraspinatus-musklerna fungerar.

• enkel och effektiv träning.

• upptäcktes inte.

När du sträcker axlarna, glöm inte att sträcka musklerna i bröstet och latissimus dorsi.

För bröstet

Stå mot väggen. Lägg din handflata böjd vid armbågen, händerna på väggen på bröstnivån. Ta ett steg tillbaka och vrid kroppen i motsatt riktning från väggen. Håll positionen i 10-30 sekunder.

Pectoralis major muskel fungerar.

• effektivitet och enkel implementering.

• support krävs.

För latissimus dorsi

Det är nödvändigt att stå mot väggen och vila mot den med underarmen. Tryck din kropp framåt och sträck ryggen.

• enkel och avkopplande träning.

• platt support krävs.

"Fjärilsvingar". Lägg dina handflator på dina axlar. Vänster till vänster, höger till höger. Dra dina armbågar tillbaka, dröja kvar i detta läge i 20 sekunder. Baksidan ska vara spänd. Sträck sedan armbågarna framåt och rör vid dem. Fixa positionen i 10-15 sekunder.

• tillgänglig även för nybörjare;
• kan utföras var som helst.

• upptäcktes inte.

Efter komplexet för att sträcka axelbandet är det bra att gå vidare till att sträcka armarna. Enligt idrottare, och de har utan tvekan rätt, bestäms huvuddelen av armen av biceps och triceps. Det är därför skapandet av en vacker lättnad av denna kroppsdel ​​beror på utvecklingen av dessa två muskler.

Triceps sträcker sig

Den böjda armen måste kastas på övre ryggen. Armbågen tittar på taket, handflatan ligger mellan axelbladen. Med den andra handen måste du dra armbågen mot huvudet i 10-30 sekunder.

Triceps-muskeln fungerar.

och

• lätt träning med en avslappnande effekt.

• upptäcktes inte.

Räta upp och lyft händerna över den färdiga. Sträck så högt som möjligt i 10-30 sekunder. Rörelsen är bra att utföra omväxlande för varje axel.

• ytterligare stretching för latissimus dorsi.

• yrsel kan förekomma, särskilt efter intensiv fysisk aktivitet.

Populär övning: låsning. En hand ska föras bakom ryggen uppifrån över axeln, och den andra - underifrån på nedre delen av ryggen. Du måste försöka stänga fingrarna i låset. I det inledande skedet räcker det med en lätt beröring. Om även detta är svårt kan du använda en handduk eller ett rep och långsamt "krypa" längs med fingrarna mot varandra bakom ryggen.

• en effektiv övning med flera svårighetsgrader som passar både nybörjare och avancerade idrottare.

• upptäcktes inte

Biceps sträcker sig

Stå med ryggen mot en dörrkarm eller annat lämpligt stöd. Haka fast med handen så att armbågen pekar uppåt och tummen neråt. Armen ska vara parallell med golvet. Sträck din kropp framåt i minst 30 sekunder.

• effektivitet.

• support krävs.

Slutsats

Vid stretching är det absolut nödvändigt att övervaka kroppens tillstånd: andning, hjärtslag, känslor i musklerna. Överansträngning och smärta bör inte tillåtas. Överdrivna ansträngningar, när de sträcker sig i en oförberedd person, kan skada både muskler och leder.Därefter blir det omöjligt att fortsätta träna, en återhämtningsförfarande och efterföljande iakttagande av begränsningar av fysisk aktivitet kommer att krävas. Enligt tränarna ska klasserna ge glädje och glädje. Endast i det här fallet kommer de att vara användbara.

Efter några sessioner, med förbehåll för deras regelbundenhet och korrekt uppförande, får silhuetten harmoni, kroppen blir flexibel, vilket innebär att hälsa och livskvalitet förbättras. Sträckning kallas inte förgäves som läknings- och föryngringsprocedurer. Friska, starka muskler och leder gör att du kan hålla dig aktiv i många år och glömma bort rörelseproblem.