Najlepšie sady cvikov na naťahovanie ramenného pletenca

Aby ste udržali svoje telo v dobrej fyzickej kondícii, musíte pravidelne cvičiť. Priemerná cena za členstvo v telocvični je však často neprimerane vysoká. Ak existuje príležitosť trénovať samostatne, nemali by ste to zanedbávať. Pri vykonávaní najlepších cvičebných programov by sa nemalo zabúdať na strečing.

Čo sa naťahuje

Strečing alebo strečing je súbor cvikov zameraných na zvýšenie pružnosti svalov, čím zvyšuje silu, vytrvalosť a pružnosť tela, ako aj spevnenie svalov a kĺbov.

Strečing je primárne nevyhnutný, aby sa zabránilo zraneniu pri športovaní. Podľa pravidiel sa pred začatím tréningu vykonáva rozcvička a po krátkom odpočinku - strečing. Je navrhnutý tak, aby pomáhal telu prispôsobiť sa stresu. Po ukončení tréningu sa uskutoční komplex záverečných strečingových cvičení - zádrhel. Umožňuje vám zmierniť preťaženie svalov, ochladiť ich. Po naťahovaní sa zvyšuje prietok krvi v tkanivách, čo znamená, že sa zlepšuje ich prísun kyslíka a živín.

Strečing pomáha zmierniť bolesť svalov.

Prečo sa naťahovať

Je to potrebné nielen pre športovcov, ale aj pre bežných ľudí, najmä tých, ktorí vedú sedavý alebo sedavý životný štýl, z nasledujúcich dôvodov:

1. Zvýšená flexibilita. Hlavným dôvodom, prečo sa ľudia začnú venovať strečingu, je zlepšenie postavy. Okrem rozvoja flexibility sa silueta stáva štíhlou a fit.
2. Zvýšená elasticita svalov. Po strečingu svalové vlákna získavajú pružnosť, čo výrazne znižuje riziko úrazu pri športe.
3. Úľava od bolesti. Po sérii cvikov sa svaly uvoľnia a uvoľnia napätie, čím sa zmierni bolesť a stuhnutosť, ako aj pocit stuhnutého znecitliveného tela.
4. Stimulácia prietoku krvi. Cvičenie zvyšuje celkový tonus, zlepšuje prekrvenie orgánov a tkanív, čo prispieva k regeneračným procesom.
5. Zbavte stres. Počas cvičenia sa v reakcii na svalové napätie v mozgu vytvárajú endorfíny - telu vlastné analgetiká a hormóny radosti.Preto sa pri miernej intenzite cvičenia zlepšuje nálada človeka, zvyšuje sa jeho vitalita a depresie a depresie ustupujú.

Príprava na školenie

Strečing pomáha telu zahriať ho, aby sa pripravil na stres. Mnoho športových programov zahŕňa povinné strečingové a svalové relaxačné cvičenia.

Po tréningu vychladnúť

Strečing po silovom tréningu pomôže svalom a kĺbom rýchlejšie sa zotaviť, čo znamená, že sa zvýši efektivita a výhody tréningu. Záves pomáha získať krásnu, ale nie načerpanú úľavu.

Naťahovacie typy

Existuje niekoľko druhov strečingu:

• dynamický - znamená aktívnu zmenu polôh s maximálnym stupňom napätia;
• statický - založený na fixácii jednej polohy na nejaký čas;
• balistický - vhodný pre profesionálnych športovcov, pretože kombinuje maximálny strečing s ostrými trhnutím.

Rozlišujú tiež medzi aktívnym a pasívnym strečingom:

• aktívny - pri ktorom človek nezávisle vykonáva cvičenia;
• pasívne kurzy sa konajú s partnerom, ktorý pomáha vykonávať dané pohyby.

Pravidlá preťahovania

Na získanie ďalšieho účinku cvičenia a na zníženie pravdepodobnosti zranenia sa odporúča:

• Začnite rozcvičkou. Svaly a väzy je potrebné zahriať, potom sa lepšie natiahnu.
• Postupne ťahajte celé telo, počnúc krkom, ramenným pletencom, hrudníkom a chrbtom, končiac svalmi nôh.
• Pri statickom strečingu, ktorý sa odporúča pre nepripravenú osobu, držte pozíciu tela v maximálnom bode strečingu najmenej 30 sekúnd.
• zastavte, keď sa vyskytne mierny pocit mravčenia;
• osobitnú pozornosť venujte správnemu dýchaniu. Malo by to byť hlboké a odmerané.

Strečing by sa mal okamžite zastaviť, ak:

• silná bolesť;
• svalový kŕč;
• závraty;
• chrumkanie alebo klikanie v kĺboch.

Je lepšie ísť na natiahnutie ramenného pletenca ihneď po natiahnutí krku. Môžete to urobiť plynulými zákrutami a sklonmi hlavy alebo s miernym úsilím striedavo ťahať hlavu rukami k ramenu.

Zariadenie na naťahovanie

Pre cviky na naťahovanie rúk a ramien je často potrebné ďalšie vybavenie. Je možné ho kúpiť v akomkoľvek obchode so športmi alebo objednať online. Jedná sa o rôzne naťahovacie stroje, naťahovacie pásky, gumičky so slučkami, fitlopty a všetky druhy valčekov a podložiek. Materiál týchto výrobkov sa môže líšiť. Podľa kupujúcich je lepšie pred zakúpením prístroja konzultovať s profesionálnym trénerom. Prezradí vám najlepších výrobcov a populárne modely. Hodnotenie kvalitných výrobkov s potrebnou funkciou je možné kedykoľvek sledovať prostredníctvom internetu.

Nebude nadbytočné konzultovať s predajcom športového obchodu. Pomôže vám zorientovať sa v cene, odpovedať na otázku, ktorá spoločnosť je lepšia kúpiť tento alebo ten výrobok, a vysloviť jeho vlastnosti. Okrem toho vyberie lacné a lacné modely s potrebnou funkčnosťou. Preto je ľahké a jednoduché rozhodnúť sa, ktorý simulátor je lepšie kúpiť a koľko to dnes stojí.

Prehľad štruktúry ramenného pletenca

Aby ste pochopili, ako správne a efektívne uvoľniť ruky a ramená, musíte poznať štruktúru a pochopiť princíp svalov. Práca svalov ramenného pletenca úzko súvisí s prácou svalov chrbta a hrudníka. V ramennom pletive sa rozlišujú tieto svaly:

• deltový sval;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• malé okrúhle;
• veľké okrúhle;
• subscapularis.

Prichytávajú sa ku kĺbom a kostiam a umožňujú im tak pohyb. Ramenný pás obsahuje kosti, lopatku a kľúčnu kosť. Ramenný kĺb tvorí hlavu ramennej kosti, ktorá je súčasťou glenoidnej dutiny lopatky. S jeho pomocou sú ruky zdvihnuté a spustené, posunuté dopredu a dozadu a tiež sa otáčajú. Do týchto pohybov sú zapojené aj svaly horných končatín, ktoré sú rozdelené do 2 skupín:

1. Prednou skupinou sú flexorové svaly. Patria sem humerál, biceps a coracohumeral.
2. Zadnou skupinou sú extenzívne svaly. Je trojhlavý a lakťový.

Kde sa nachádzajú svaly ramenného pletenca a ako pracujú

• Deltoid - nachádza sa nad ramenným kĺbom, prechádza od lopatky po ramennú kosť. Má tvar obráteného gréckeho písmena „delta“. Skladá sa z troch častí: prednej, strednej a zadnej. Poskytuje flexiu a extenziu ruky, únos ramena a tiež sa podieľa na rotácii. Má významnú zdvíhaciu silu, pretože je viacpárový, to znamená, že sa skladá zo svalových vlákien s početnými vrstvami spojivového tkaniva. Jeho jednotlivé lúče k sebe idú v určitom uhle.
• Deltový sval poskytuje úľavu ramenu a ramennému kĺbu.
• Supraspinatus - má trojuholníkový tvar a nachádza sa v supraspinatus fossa lopatky. Pripája sa k humeru a ku kapsule ramenného kĺbu. Unesie rameno a potiahne kapsulu ramenného kĺbu.
• Subspinálne - začína sa v infraspinatus fossa lopatky. Pripája sa k veľkému tuberkulu humeru, podieľa sa na addukcii, supinácii a rozšírení ramena.
• Malé guľaté - je pokračovaním infraspinatus a má rovnaké funkcie.
• Veľké okrúhle - začína od dolného rohu lopatky a smeruje na hrebeň dolného tuberkulu ramennej kosti. Vykonáva addukciu a extenziu ramena.
• Subscapularis sa nachádza na prednom povrchu lopatky a smeruje k malému tuberkulu humeru. Vedie rameno, má dostatočnú silu, pretože je tiež viacpierka.

Ako si vybrať najlepší komplex na naťahovanie ramenného pletenca

Existuje obrovské množstvo naťahovacích cvičení. Existujú komplexy založené na joge, existujú baletné cvičenia, sú klasické aj nové, aj experimentálne. Aby ste sa nenechali zmiasť touto odrodou a eliminovali chyby pri výbere tréningového programu, môžete si prečítať recenzie a odporúčania. Populárne články poskytujú podrobný popis a tipy, na čo si treba dať pozor pri vykonávaní rôznych druhov naťahovacích cvikov, ako aj najlepšie komplexy pre ramenný pás a triceps.

Ak chcete odpovedať na otázku, ako uvoľniť ramená, môžete zvážiť sady cvikov vybraných pre konkrétne skupiny svalov ramenného pletenca. Triedy sa stále odporúčajú vykonávať pod vedením trénera pri dodržaní harmonogramu školení. Môže vám odporučiť, aby ste si viedli denník aktivít, a tiež vám odporučí špeciálne príručky s podrobným popisom všetkých cvičení v obrázkoch.

Aké sú cviky

Na prednú časť ramien

Ak chcete vykonať naťahovacie cvičenie, musíte narovnať chrbát a zaujať stabilnú pozíciu. Ruky musia byť spojené za chrbtom v zámke a pomaly zdvihnuté do maximálnej možnej výšky. V tejto polohe vydržte 10-30 sekúnd.

• ľahké cvičenie;
• efektívne na uvoľnenie hrudníka;
• nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie ani špeciálna miestnosť.

• nezistený.

Dlane položte na kríže a pokúste sa spojiť lakte za chrbtom.

• je možné vykonať kdekoľvek.

• pre nepripraveného človeka ťažké.

Na týchto pohyboch sa podieľajú hlavné svaly deltového svalu a prsnej kosti.

Ďalšie cvičenie si vyžaduje opierku dlaní. V ideálnom prípade to urobia dvere (alebo niečo vhodné na výšku). Položte jednu ruku na hornú lištu a potom vykročte dopredu a predkláňajte sa, až kým nebudete cítiť, ako sa svaly naťahujú. V polohe maximálneho natiahnutia by ste sa mali zdržiavať 10-30 sekúnd.

• jednoduchosť a jednoduchosť implementácie.

• pri rozťahovaní je potrebná podpora.

Na stred ramien

Z východiskovej polohy: chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný, ruka mierne ohnutá po lakte musí byť pritlačená k telu. Druhou rukou chyťte lakeť a potiahnite ho do strany a dole.

Stredná časť deltového svalu funguje.

• nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie;
• robí sa ľahko.

• nezistený.

Na zadnú časť ramien

Postavte sa rovno a zaujmite stabilnú pozíciu. Pritlačte si ruku na hrudník, natiahnutú rovnobežne s podlahou. Ohnite druhé rameno tak, aby lakeť smerovalo k podlahe, a natiahnite ním natiahnutú ruku čo najbližšie. Opravte polohu na 10-30 sekúnd.

Pracuje zadná časť deltového svalu, veľký kosoštvorec, svaly supraspinatus a infraspinatus.

• cvičenie sa odporúča na ošetrenie poranení ramien;
• pomáha pri naťahovaní hornej časti chrbta, krku a tricepsov.

• nezistený.

Postavte sa rovno. Dajte jednu ruku za chrbát na úroveň krížov, lakeť vyzerá bokom. Druhú ruku ohnite lakťom dopredu. Chyťte prvú ruku a potiahnite ju dopredu. Vydržte 10-30 sekúnd. Pracujú svaly infraspinatus a supraspinatus.

• ľahké a efektívne cvičenie.

• nezistený.

Pri naťahovaní ramien nezabudnite na naťahovanie svalov hrudníka a latissimus dorsi.

Na hrudník

Postavte sa k stene. Dajte dlaň ohnutú po lakte, ruky položte na stenu na úrovni hrudníka. Urobte krok späť a otočte telo opačným smerom od steny. V pozícii vydržte 10-30 sekúnd.

Pectoralis major pracuje.

• efektívnosť a ľahká implementácia.

• je potrebná podpora.

Pre latissimus dorsi

Je potrebné stáť čelom k stene a opierať sa o ňu predlaktím. Zatlačte telo dopredu a natiahnite chrbát.

• ľahké a relaxačné cvičenie.

• je nutná plochá podpora.

„Motýlie krídla“. Dlane položte na plecia. Zľava doľava, sprava doprava. Vytiahnite lakte dozadu a v tejto polohe zotrvajte 20 sekúnd. Chrbát by mal byť napätý. Potom natiahnite lakte dopredu a dotknite sa ich. Opravte pozíciu na 10-15 sekúnd.

• prístupné aj pre začiatočníkov;
• je možné vykonať kdekoľvek.

• nezistený.

Po komplexe na natiahnutie ramenného pletenca je dobré prejsť k natiahnutiu paží. Podľa športovcov majú biceps a triceps rozhodujúcu časť paže nepochybne pravdu. Preto vytvorenie krásneho reliéfu tejto časti tela závisí od vývoja týchto dvoch svalov.

Triceps sa tiahne

Ohnutá ruka musí byť hodená na hornú časť chrbta. Lakte sa pozerá na strop, dlaň je medzi lopatkami. Druhou rukou musíte vytiahnuť lakeť k hlave po dobu 10-30 sekúnd.

Tricepsový sval funguje.

a

• ľahké cvičenie s relaxačným účinkom.

• nezistený.

Narovnajte sa a zdvihnite ruky nad hotovú. Strečte čo najvyššie po dobu 10-30 sekúnd. Pohyb je dobré vykonávať striedavo pre každé rameno.

• ďalšie naťahovanie pre latissimus dorsi.

• môžu sa vyskytnúť závraty, najmä po intenzívnej fyzickej aktivite.

Populárne cvičenie: zamykanie. Jedna ruka by mala byť uvedená za chrbtom zhora cez rameno a druhá - zospodu na úrovni dolnej časti chrbta. Musíte sa pokúsiť zavrieť prsty do zámku. V počiatočnej fáze bude stačiť ľahký dotyk. Ak je aj to ťažké, potom môžete použiť uterák alebo lano a pomaly sa po ňom „plaziť“ prstami k sebe za chrbtom.

• efektívne cvičenie s niekoľkými stupňami obtiažnosti vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov.

• nezistený

Bicepsový strečing

Postavte sa chrbtom k zárubni alebo inej vhodnej podpore. Zaháknite sa rukou tak, aby lakeť smeroval hore a palec nadol. Rameno by malo byť rovnobežné s podlahou. Natiahnite telo dopredu aspoň na 30 sekúnd.

• efektívnosť.

• je nutná podpora.

Záver

Pri vykonávaní strečingu je nevyhnutné sledovať stav tela: dýchanie, tlkot srdca, pocity vo svaloch. Preťaženie a bolesť by nemali byť povolené. Nadmerné úsilie pri preťahovaní u nepripraveného človeka môže zraniť svaly aj kĺby.Potom bude nemožné pokračovať v tréningu, bude potrebný kurz rehabilitačných postupov a následné dodržiavanie obmedzení motorickej činnosti. Podľa trénerov by triedy mali byť zábavné a príjemné. Iba v tomto prípade budú užitočné.

Po niekoľkých sedeniach, v súlade s ich pravidelnosťou a správnym správaním, silueta nadobúda harmóniu, telo sa stáva pružným, čo znamená, že sa zlepšuje zdravie a kvalita života. Strečing sa nadarmo nehovorí ako liečebné a omladzovacie procedúry. Zdravé a silné svaly a kĺby vám umožnia zostať aktívny po mnoho rokov a zabudnúť na problémy s pohybom.