Set latihan terbaik untuk meregangkan tali pinggang bahu

Untuk memastikan tubuh anda dalam keadaan fizikal yang baik, anda perlu melakukan senaman secara berkala. Tetapi, harga rata-rata keahlian gim sering kali tinggi. Sekiranya ada peluang untuk berlatih secara bebas, maka anda tidak boleh mengabaikannya. Regangan tidak boleh dilupakan semasa melakukan program senaman terbaik.

Apa yang meregangkan

Peregangan atau regangan adalah satu set latihan yang bertujuan untuk meningkatkan keanjalan otot, sehingga meningkatkan kekuatan, daya tahan dan kelenturan tubuh, serta menguatkan otot dan sendi.

Regangan terutamanya diperlukan untuk mengelakkan kecederaan semasa bermain sukan. Menurut peraturan, pemanasan dilakukan sebelum memulakan latihan, dan setelah berehat sebentar - regangan. Ia direka untuk membantu tubuh menyesuaikan diri dengan tekanan. Setelah tamat latihan, satu set latihan regangan terakhir dilakukan - halangan. Ia membolehkan anda melegakan tekanan berlebihan dari otot, menyejukkannya. Setelah meregang, aliran darah dalam tisu meningkat, yang bermaksud bekalan oksigen dan nutrien mereka bertambah baik.

Regangan membantu melegakan sakit otot.

Mengapa meregangkan

Hal ini diperlukan bukan hanya untuk atlet, tetapi juga untuk orang biasa, terutama mereka yang menjalani gaya hidup tidak aktif atau tidak aktif dengan alasan berikut:

1. Peningkatan fleksibiliti. Sebab utama orang mula meregang adalah untuk memperbaiki bentuk badan mereka. Selain mengembangkan fleksibiliti, bayangan menjadi langsing dan sesuai.
2. Keanjalan otot meningkat. Setelah meregangkan, serat otot memperoleh keanjalan, yang secara signifikan mengurangkan risiko kecederaan semasa bersukan.
3. Melegakan kesakitan. Setelah melakukan senaman, otot-otot berehat dan melegakan ketegangan, dengan itu dapat menghilangkan rasa sakit dan kekakuan, serta perasaan badan yang kaku dan kebas.
4. Merangsang aliran darah. Latihan meningkatkan nada keseluruhan, meningkatkan bekalan darah ke organ dan tisu, yang mendorong proses pertumbuhan semula.
5. Melegakan tekanan. Semasa bersenam, sebagai tindak balas terhadap ketegangan otot di otak, endorfin dihasilkan - analgesik tubuh sendiri dan hormon kegembiraan.Oleh itu, dengan intensiti senaman yang sederhana, mood seseorang bertambah baik, daya hidup meningkat, dan kemurungan dan kemurungan menurun.

Persediaan untuk latihan

Regangan membantu menghangatkan badan untuk menyiapkan tekanan. Banyak program sukan termasuk latihan regangan dan relaksasi otot wajib.

Sejukkan selepas latihan

Regangan selepas latihan kekuatan akan membantu otot dan sendi pulih lebih cepat, yang bermaksud keberkesanan dan faedah latihan akan meningkat. Hitching membantu mendapatkan kelegaan yang cantik, tetapi tidak dipompa.

Jenis regangan

Terdapat beberapa jenis regangan:

• dinamik - bermaksud perubahan kedudukan aktif dengan tahap ketegangan maksimum;
• statik - berdasarkan menetapkan satu kedudukan untuk beberapa waktu;
• balistik - sesuai untuk atlet profesional, kerana menggabungkan regangan maksimum dengan sentakan tajam.

Mereka juga membezakan antara regangan aktif dan pasif:

• aktif - di mana seseorang secara bebas melakukan latihan;
• pasif - kelas diadakan dengan rakan yang membantu melakukan pergerakan.

Peraturan regangan

Untuk mendapatkan kesan tambahan dari kelas dan untuk mengurangkan kemungkinan kecederaan, disarankan:

• Mulakan dengan pemanasan. Otot dan ligamen perlu dipanaskan, maka mereka akan meregang dengan lebih baik.
• Tarik seluruh badan secara berurutan bermula dari leher, tali bahu, dada dan belakang, diakhiri dengan otot kaki.
• Semasa melakukan regangan statik, dan disarankan untuk orang yang tidak bersedia, pegang posisi badan pada titik regangan maksimum sekurang-kurangnya 30 saat.
• berhenti apabila sensasi kesemutan sedikit berlaku;
• memberi perhatian khusus kepada pernafasan yang betul. Ia harus mendalam dan diukur.

Peregangan harus dihentikan segera sekiranya:

• kesakitan yang kuat;
• kekejangan otot;
• pening;
• mencengkam atau mengklik pada sendi.

Lebih baik pergi ke peregangan tali pinggang bahu sebaik sahaja meregangkan leher. Untuk melakukan ini, anda boleh membuat lilitan dan kemiringan kepala dengan lancar atau, dengan sedikit usaha, tarik kepala anda dengan tangan ke bahu anda secara bergantian.

Peralatan untuk regangan

Selalunya, peralatan tambahan diperlukan untuk peregangan lengan dan bahu. Ia boleh dibeli di mana-mana kedai sukan atau dipesan dalam talian. Ini adalah pelbagai mesin peregangan, tali peregangan, tali getah dengan gelung, bola fit dan semua jenis penggelek dan alas. Bahan produk ini mungkin berbeza-beza. Menurut pembeli, lebih baik berunding dengan pelatih profesional sebelum membeli peranti. Dia akan memberitahu anda pengeluar terbaik dan model popular. Peringkat produk berkualiti dengan fungsi yang diperlukan selalu dapat dikesan melalui Internet.

Adalah tidak berlebihan untuk berunding dengan penjual kedai sukan. Dia akan menolong anda menavigasi harganya, menjawab persoalan syarikat mana yang lebih baik untuk membeli produk ini atau itu, dan menyuarakan ciri-cirinya. Di samping itu, dia akan memilih model bajet yang murah dengan fungsi yang diperlukan. Oleh itu, menentukan simulator mana yang lebih baik untuk dibeli dan berapa harganya hari ini adalah mudah dan mudah.

Gambaran keseluruhan struktur tali pinggang bahu

Untuk memahami cara mengendurkan lengan dan bahu dengan betul dan berkesan, anda perlu mengetahui struktur dan memahami prinsip otot. Kerja otot tali pinggang bahu berkait rapat dengan kerja otot punggung dan dada. Otot berikut dibezakan pada tali pinggang bahu:

• deltoid;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• pusingan kecil;
• pusingan besar;
• subskapularis.

Mereka melekat pada sendi dan tulang, membolehkan mereka bergerak. Pinggang bahu merangkumi tulang, skapula, dan tulang selangka. Sendi bahu membentuk kepala humerus, yang memasuki rongga glenoid skapula. Dengan bantuannya, lengan dinaikkan dan diturunkan, dibawa ke depan dan ke belakang, dan juga dipusingkan. Otot anggota badan atas juga terlibat dalam pergerakan ini, yang terbahagi kepada 2 kumpulan:

1. Kumpulan anterior adalah otot fleksor. Ini termasuk humeral, bisep dan coracohumeral.
2. Kumpulan belakang adalah otot ekstensor. Ia berkepala tiga dan siku.

Di manakah otot-otot gelang bahu berada dan bagaimana ia berfungsi?

• Deltoid - terletak di atas sendi bahu, pergi dari skapula ke humerus. Ini berbentuk seperti huruf Yunani terbalik "delta". Terdiri daripada tiga bahagian: depan, tengah dan belakang. Memberikan lenturan dan pemanjangan lengan, penculikan bahu, dan juga berputar dalam putaran. Ia mempunyai daya angkat yang signifikan, kerana berbulu berbulu, yakni terdiri dari serat otot dengan banyak lapisan tisu penghubung. Rasuknya masing-masing saling menuju pada sudut tertentu.
• Otot deltoid memberikan kelegaan pada sendi bahu dan bahu.
• Supraspinatus - mempunyai bentuk segitiga dan terletak di supraspinatus fossa skapula. Melekat pada humerus dan kapsul sendi bahu. Mencabut bahu, menarik kapsul sendi bahu.
• Infraspinatus bermula di infraspinatus fossa skapula. Melekat pada tuberkel besar humerus, mengambil bahagian dalam penambahan, supinasi dan pemanjangan bahu.
• Putaran kecil - adalah kesinambungan dari infraspinatus dan mempunyai fungsi yang sama.
• Pusingan besar - bermula dari sudut bawah skapula dan menuju ke ruas tuber kecil humerus. Melakukan penambahan dan pemanjangan bahu.
• Subscapularis terletak di permukaan anterior skapula dan menuju ke tubercle kecil humerus. Memimpin bahu, mempunyai kekuatan yang cukup, kerana ia juga berbulu.

Cara memilih kompleks terbaik untuk meregangkan tali pinggang bahu

Terdapat sebilangan besar latihan regangan. Terdapat kompleks berdasarkan yoga, ada latihan balet, ada klasik dan baru, juga eksperimental. Agar tidak keliru dalam ragam ini dan menghilangkan kesilapan ketika memilih program latihan, anda dapat membaca ulasan dan cadangan. Artikel popular memberikan penerangan terperinci dan nasihat mengenai apa yang harus dicari ketika melakukan pelbagai jenis latihan peregangan, dan juga memilih kompleks terbaik untuk tali pinggang bahu dan trisep.

Untuk menjawab persoalan bagaimana untuk merehatkan bahu, anda boleh mempertimbangkan set latihan yang dipilih untuk kumpulan otot tertentu pada tali bahu. Kelas tetap disarankan untuk dijalankan di bawah bimbingan pelatih, dengan mematuhi jadual latihan. Dia dapat menasihati anda untuk menyimpan buku harian aktiviti, dan juga mengesyorkan manual khas dengan penerangan terperinci mengenai semua latihan dalam gambar.

Apa latihannya

Untuk bahagian depan bahu

Untuk melakukan senaman regangan, anda mesti meluruskan punggung dan mengambil kedudukan yang stabil. Tangan mesti disambungkan ke belakang dengan kunci dan perlahan-lahan diangkat ke ketinggian maksimum. Pegang kedudukan ini selama 10-30 saat.

• senaman yang mudah;
• berkesan untuk merehatkan dada;
• tidak memerlukan peralatan tambahan atau bilik khas.

• tidak dapat dikesan.

Letakkan telapak tangan anda di punggung bawah dan cubalah menyambungkan siku ke belakang.

• boleh dilakukan di mana sahaja.

• sukar bagi orang yang tidak bersedia.

Otot utama deltoid dan pectoralis terlibat dalam pergerakan ini.

Latihan seterusnya memerlukan rehat telapak tangan. Sebaik-baiknya, pintu (atau sesuatu yang sesuai dengan ketinggian) akan berfungsi. Letakkan satu tangan di bar atas, dan kemudian melangkah ke depan dan membongkok sehingga anda merasakan otot-otot diregangkan. Anda harus berlama-lama dalam posisi regangan maksimum selama 10-30 saat.

• kemudahan dan kesederhanaan pelaksanaan.

• sokongan diperlukan untuk regangan.

Untuk bahagian tengah bahu

Dari kedudukan permulaan: kaki selebar bahu, belakang lurus, lengan sedikit bengkok di siku mesti ditekan ke badan. Dengan tangan yang lain, pegang siku anda dan tarik ke sisi dan ke bawah.

Bahagian tengah otot deltoid berfungsi.

• tidak memerlukan peralatan khas;
• adalah mudah.

• tidak dapat dikesan.

Untuk bahagian belakang bahu

Berdiri tegak dan ambil kedudukan yang stabil. Tekan tangan anda ke dada, dipanjangkan selari dengan lantai. Bengkokkan lengan yang lain sehingga siku menghadap ke lantai, dan tekan lengan yang terentang dengannya sedekat mungkin. Betulkan kedudukan selama 10-30 saat.

Bahagian belakang otot deltoid, otot rhomboid, supraspinatus dan infraspinatus yang besar berfungsi.

• senaman disyorkan untuk merawat kecederaan bahu;
• membantu meregangkan punggung atas, leher dan trisep.

• tidak dapat dikesan.

Berdiri tegak. Letakkan satu tangan di belakang belakang pada paras punggung bawah, siku melihat ke sisi. Bengkokkan lengan anda yang lain ke hadapan dengan siku anda. Raih tangan pertama dan tarik ke hadapan. Tahan selama 10-30 saat. Otot infraspinatus dan supraspinatus berfungsi.

• senaman yang mudah dan berkesan.

• tidak dapat dikesan.

Semasa meregangkan bahu, jangan lupa untuk meregangkan otot dada dan latissimus dorsi.

Untuk dada

Berdiri di dinding. Letakkan telapak tangan anda pada siku, tangan di dinding pada paras dada. Selangkah ke belakang dan pusingkan badan ke arah yang berlawanan dari dinding. Pegang kedudukan selama 10-30 saat.

Otot utama pectoralis berfungsi.

• kecekapan dan kemudahan pelaksanaan.

• sokongan diperlukan.

Untuk latissimus dorsi

Anda perlu berdiri menghadap dinding dan bersandar di lengan bawah. Tekan badan anda ke hadapan, meregangkan punggung.

• senaman yang mudah dan santai.

• sokongan rata diperlukan.

"Sayap rama-rama". Letakkan telapak tangan anda di bahu anda. Kiri ke kiri, kanan ke kanan. Tarik siku ke belakang, berlama-lama dalam kedudukan ini selama 20 saat. Bahagian belakang mesti tegang. Kemudian hulurkan siku anda ke hadapan, menyentuhnya. Betulkan kedudukan selama 10-15 saat.

• boleh diakses walaupun untuk pemula;
• boleh dilakukan di mana sahaja.

• tidak dapat dikesan.

Selepas kompleks untuk meregangkan tali pinggang bahu, ada baiknya beralih ke peregangan lengan. Menurut atlet, dan mereka pasti betul, sebahagian besar lengan ditentukan oleh bisep dan trisep. Itulah sebabnya penciptaan kelegaan yang indah dari bahagian tubuh ini bergantung pada perkembangan kedua otot ini.

Regangan trisep

Lengan bengkok mesti dilemparkan ke punggung atas. Siku memandang siling, tapak tangan berada di antara bilah bahu. Dengan tangan yang lain, anda perlu menarik siku ke kepala selama 10-30 saat.

Otot trisep berfungsi.

dan

• senaman ringan dengan kesan yang menenangkan.

• tidak dapat dikesan.

Luruskan dan angkat tangan ke atas yang sudah siap. Regangkan setinggi mungkin selama 10-30 saat. Pergerakannya bagus untuk dilakukan secara bergantian untuk setiap bahu.

• peregangan tambahan untuk latissimus dorsi.

• pening boleh berlaku, terutamanya selepas aktiviti fizikal yang sengit.

Latihan popular: mengunci. Satu tangan harus dibawa ke belakang dari atas ke atas bahu, dan yang lain - dari bawah pada tahap punggung bawah. Anda perlu cuba menutup jari anda di kunci. Pada peringkat awal, sentuhan ringan akan mencukupi. Sekiranya ini sukar, maka anda boleh menggunakan tuala atau tali dan perlahan-lahan "merangkak" bersama jari anda ke arah satu sama lain di belakang punggung anda.

• senaman yang berkesan dengan beberapa tahap kesukaran yang sesuai untuk atlet pemula dan atasan.

• tidak dapat dikesan

Regangan bisep

Berdiri dengan punggung ke bingkai pintu atau sokongan lain yang sesuai. Cangkuk dengan tangan anda sehingga siku menunjuk ke atas dan ibu jari ke bawah. Lengan harus selari dengan lantai. Regangkan badan ke hadapan sekurang-kurangnya 30 saat.

• kecekapan.

• sokongan diperlukan.

Kesimpulannya

Semasa melakukan peregangan, sangat penting untuk memantau keadaan badan: pernafasan, degupan jantung, sensasi pada otot. Lebihan dan kesakitan tidak boleh dibiarkan. Usaha yang berlebihan, ketika melakukan regangan pada orang yang tidak bersedia, boleh mencederakan otot dan sendi.Selepas itu, mustahil untuk meneruskan latihan, prosedur pemulihan dan pematuhan sekatan aktiviti fizikal akan diperlukan. Menurut pelatih, kelas harus membawa kegembiraan dan kesenangan. Hanya dalam kes ini mereka akan berguna.

Setelah beberapa sesi, bergantung kepada keteraturan dan kelakuan mereka yang betul, bayangan itu akan harmoni, tubuh menjadi fleksibel, yang bermaksud kesihatan dan kualiti hidup bertambah baik. Regangan tidak sia-sia disebut sebagai prosedur penyembuhan dan peremajaan. Otot dan sendi yang sihat dan kuat membolehkan anda kekal aktif selama bertahun-tahun dan melupakan masalah pergerakan.