Labākie vingrinājumu komplekti plecu jostas izstiepšanai

Lai ķermenis uzturētu labu fizisko formu, jums regulāri jāveic vingrinājumi. Bet vidējā sporta zāles abonementa cena bieži ir nepamatoti augsta. Ja ir iespēja praktizēties patstāvīgi, tad nevajadzētu to atstāt novārtā. Veicot labākās vingrojumu programmas, nevajadzētu aizmirst par stiepšanos.

Kas stiepjas

Stiepšanās vai stiepšanās ir vingrinājumu kopums, kura mērķis ir palielināt muskuļu elastību, tādējādi palielinot ķermeņa izturību, izturību un lokanību, kā arī stiprinot muskuļus un locītavas.

Izstiepšanās ir nepieciešama galvenokārt, lai novērstu traumas, spēlējot sportu. Saskaņā ar noteikumiem iesildīšanās tiek veikta pirms treniņa uzsākšanas, un pēc īsa atpūtas - izstiepšanās. Tas ir paredzēts, lai palīdzētu ķermenim pielāgoties stresam. Pēc treniņa beigām tiek veikts pēdējo stiepšanās vingrinājumu komplekss - aizķeršanās. Tas ļauj atbrīvoties no muskuļu pārmērīgas slodzes, tos atdzesēt. Pēc izstiepšanās palielinās asins plūsma audos, kas nozīmē, ka uzlabojas to skābekļa un barības vielu piegāde.

Izstiepšanās palīdz mazināt muskuļu sāpes.

Kāpēc stiept

Tas ir nepieciešams ne tikai sportistiem, bet arī parastiem cilvēkiem, īpaši tiem, kas vada mazkustīgu vai mazkustīgu dzīvesveidu šādu iemeslu dēļ:

1. Paaugstināta elastība. Galvenais iemesls, kāpēc cilvēki sāk staipīties, ir figūras uzlabošana. Papildus elastības attīstībai siluets kļūst slaids un piemērots.
2. Palielināta muskuļu elastība. Pēc stiepšanās muskuļu šķiedras iegūst elastību, kas ievērojami samazina traumu risku sporta laikā.
3. Pretsāpju. Pēc vingrinājumu komplekta muskuļi atslābina un atbrīvo spriedzi, tādējādi mazinot sāpes un stīvumu, kā arī stīvā, sastindzušā ķermeņa sajūtu.
4. Stimulējot asins plūsmu. Vingrojumi uzlabo vispārējo tonusu, uzlabo asins piegādi orgāniem un audiem, kas veicina reģenerācijas procesus.
5. Noņemt stresu. Fiziskās slodzes laikā, reaģējot uz muskuļu sasprindzinājumu smadzenēs, rodas endorfīni - paša ķermeņa pretsāpju līdzekļi un prieka hormoni.Tāpēc, veicot mērenu fizisko slodzi, cilvēka garastāvoklis uzlabojas, vitalitāte palielinās, depresija un depresija atkāpjas.

Sagatavošanās apmācībai

Izstiepšanās palīdz sasildīt ķermeni, lai sagatavotu to stresam. Daudzās sporta programmās ietilpst obligāti stiepšanās un muskuļu relaksācijas vingrinājumi.

Pēc treniņa atdziest

Izstiepšanās pēc spēka treniņa palīdzēs muskuļiem un locītavām ātrāk atjaunoties, kas nozīmē, ka palielināsies treniņu efektivitāte un ieguvumi. Piekabināšana palīdz iegūt skaistu, bet ne piepumpētu atvieglojumu.

Izstiepšanās veidi

Ir vairāki stiepšanās veidi:

• dinamisks - nozīmē aktīvu pozīciju maiņu ar maksimālu spriedzes pakāpi;
• statisks - balstīts uz vienas pozīcijas fiksēšanu uz kādu laiku;
• ballistisks - piemērots profesionāliem sportistiem, jo ​​apvieno maksimālu stiepšanos ar asiem jerkiem.

Viņi arī izšķir aktīvo un pasīvo stiepšanos:

• aktīvs - kurā cilvēks patstāvīgi veic vingrinājumus;
• pasīvās - nodarbības notiek ar partneri, kurš palīdz izpildīt kustības.

Izstiepšanas noteikumi

Lai iegūtu papildu efektu no fiziskās slodzes un samazinātu traumu iespējamību, ieteicams:

• Sāciet ar iesildīšanos. Muskuļi un saites ir jāsasilda, tad tie labāk izstiepsies.
• Pavelciet visu ķermeni secīgi, sākot no kakla, plecu jostas, krūtīm un muguras, beidzot ar kāju muskuļiem.
• Veicot statisko stiepšanos, un tas ir ieteicams nesagatavotai personai, turiet ķermeņa stāvokli maksimālajā stiepšanās vietā vismaz 30 sekundes.
• apstājieties, kad rodas neliela tirpšanas sajūta;
• pievērsiet īpašu uzmanību pareizai elpošanai. Tam jābūt dziļam un izmērītam.

Stiepšanās nekavējoties jāpārtrauc, ja:

• stipras sāpes;
• muskuļu spazmas;
• reibonis;
• kraukšķēšana vai klikšķināšana locītavās.

Labāk ir iet uz plecu jostas stiepšanu tūlīt pēc kakla izstiepšanas. Lai to izdarītu, jūs varat veikt vienmērīgus galvas pagriezienus un slīpumus vai, ar nelielu piepūli, pārmaiņus pavilkt galvu ar rokām pie pleca.

Iekārtas stiepšanai

Bieži vien roku un plecu stiepšanas vingrinājumiem ir nepieciešams papildu aprīkojums. To var iegādāties jebkurā sporta veikalā vai pasūtīt tiešsaistē. Tās ir dažādas stiepšanās mašīnas, stiepšanās siksnas, gumijas lentes ar cilpām, fitballs un visu veidu veltņi un paliktņi. Šo izstrādājumu materiāls var atšķirties. Pēc pircēju domām, pirms ierīces iegādes labāk konsultēties ar profesionālu treneri. Viņš jums pateiks labākos ražotājus un populāros modeļus. Kvalitatīvu produktu vērtējumu ar nepieciešamo funkciju vienmēr var izsekot, izmantojot internetu.

Nebūs lieki konsultēties ar sporta veikala pārdevēju. Viņš palīdzēs jums orientēties cenā, atbildēt uz jautājumu, kurš uzņēmums ir labāk iegādāties šo vai citu produktu, un izteikt tā īpašības. Turklāt viņš izvēlēsies lētus, budžeta modeļus ar nepieciešamo funkcionalitāti. Tāpēc izlemt, kuru simulatoru labāk iegādāties un cik tas šodien maksā, ir viegli un vienkārši.

Pārskats par plecu jostas struktūru

Lai saprastu, kā pareizi un efektīvi atslābināt rokas un plecus, jums jāzina muskuļu struktūra un jāsaprot muskuļu princips. Plecu jostas muskuļu darbs ir cieši saistīts ar muguras un krūšu muskuļa darbu. Plecu joslā izšķir šādus muskuļus:

• deltveida;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• maza apaļa;
• liela apaļa;
• subscapularis.

Tie piestiprinās locītavām un kauliem, ļaujot tiem pārvietoties. Plecu joslā ietilpst kauli, lāpstiņa un atslēgas kauls. Pleca locītava veido pleca kaula galvu, kas nonāk lāpstiņas glenoidālajā dobumā. Ar tā palīdzību notiek roku pacelšana un nolaišana, virzīšana un virzīšana uz priekšu un atpakaļ, kā arī pagriešana. Šajās kustībās ir iesaistīti arī augšējo ekstremitāšu muskuļi, kas ir sadalīti 2 grupās:

1. Priekšējā grupa ir saliekuma muskuļi. Tie ietver augšžokli, bicepsu un korohoherālu.
2. Aizmugurējā grupa ir ekstensora muskuļi. Tas ir trīsgalvas un elkoņa.

Kur atrodas plecu joslas muskuļi un kā tie darbojas?

• Deltoīds - atrodas virs pleca locītavas, iet no lāpstiņas līdz pleca kaula. Tas ir veidots kā apgriezts grieķu burts "delta". Sastāv no trim daļām: priekšā, vidū un aizmugurē. Nodrošina rokas locīšanu un izstiepšanu, pleca nolaupīšanu, kā arī piedalās rotācijā. Tam ir ievērojama celtspēja, jo tas ir daudzspalvains, tas ir, sastāv no muskuļu šķiedrām ar daudziem saistaudu slāņiem. Tās atsevišķās sijas iet viena otrai noteiktā leņķī.
• Deltveida muskulis atvieglo plecu un pleca locītavu.
• Supraspinatus - ir trīsstūra forma un atrodas lāpstiņas supraspinatus fossa. Piestiprina pleca locītavu un pleca locītavas kapsulu. Nolaupa plecu, pavelkot pleca locītavas kapsulu.
• Infraspinatus sākas lāpstiņas infraspinatus fossa. Piestiprina plecu kaula lielo tuberkulozi, piedalās pleca pievienošanā, supinācijā un pagarināšanā.
• Maza kārta - ir infraspināta turpinājums, un tai ir tādas pašas funkcijas.
• Liela apaļa - sākas no lāpstiņas apakšējā stūra un iet uz augšdelma kaula mazākā tuberkula kores. Veic pleca pievienošanu un pagarināšanu.
• Subcapularis atrodas uz lāpstiņas priekšējās virsmas un iet uz pleca kaula mazo tuberkulozi. Vada plecu, ir pietiekami izturīgs, jo tas ir arī daudzspalvains.

Kā izvēlēties labāko kompleksu plecu jostas izstiepšanai

Ir ļoti daudz stiepšanās vingrinājumu. Ir kompleksi, kuru pamatā ir joga, ir baleta vingrinājumi, ir klasiski un jauni, kā arī eksperimentāli. Lai neapjuktu šajā dažādībā un novērstu kļūdas, izvēloties apmācības programmu, varat izlasīt pārskatus un ieteikumus. Populāros rakstos ir sniegti detalizēti apraksti un padomi, kas jāpievērš uzmanība, veicot dažāda veida stiepšanās vingrinājumus, kā arī labākie plecu jostas un tricepsa kompleksi.

Lai atbildētu uz jautājumu par to, kā atslābināt plecus, varat apsvērt vingrinājumu komplektus, kas izvēlēti konkrētām plecu jostas muskuļu grupām. Nodarbības joprojām ieteicams veikt trenera vadībā, ievērojot apmācību grafiku. Viņš var ieteikt jums saglabāt aktivitāšu dienasgrāmatu, kā arī ieteikt īpašas rokasgrāmatas ar detalizētu visu vingrinājumu aprakstu attēlos.

Kādi ir vingrinājumi

Plecu priekšpusei

Lai veiktu stiepšanās vingrinājumu, jums ir jāiztaisno mugura un jāieņem stabila pozīcija. Rokas jāsavieno aiz muguras slēdzenē un lēnām jāpaceļ maksimāli iespējamajā augstumā. Turiet šo pozīciju 10-30 sekundes.

• viegls vingrinājums;
• efektīvs krūšu atslābināšanai;
• papildu aprīkojums vai īpaša telpa nav nepieciešama.

• nav atklāts.

Ielieciet plaukstas uz muguras lejasdaļu un mēģiniet savienot elkoņus aiz muguras.

• var veikt jebkur.

• nesagatavotai personai ir grūti.

Šajās kustībās ir iesaistīti galvenie deltveida un krūšu muskuļi.

Nākamais vingrinājums prasa palmu atpūtu. Ideālā gadījumā derēs durvju aile (vai kaut kas piemērots augstumā). Novietojiet vienu roku uz augšējās joslas un tad soli uz priekšu un noliecieties, līdz jūtat, ka muskuļi ir izstiepti. Jums vajadzētu kavēties maksimālā stiepšanās stāvoklī 10-30 sekundes.

• ieviešanas vienkāršība un vienkāršība.

• stiepšanai nepieciešams atbalsts.

Plecu vidum

No sākuma stāvokļa: kājas plecu platumā, mugura taisna, elkā nedaudz saliekta roka jāpiespiež ķermenim. Ar otru roku satveriet elkoni un velciet to uz sāniem un uz leju.

Darbojas deltveida muskuļa vidusdaļa.

• nav nepieciešams īpašs aprīkojums;
• ir viegli.

• nav atklāts.

Plecu aizmugurē

Piecelieties taisni un ieņemiet stabilu stāvokli. Nospiediet plaukstu pie krūtīm, pagarinot paralēli grīdai. Salieciet otru roku tā, lai elkonis būtu vērsts pret grīdu, un ar to pēc iespējas tuvāk nospiediet izstiepto roku. Fiksējiet pozīciju 10-30 sekundes.

Darbojas deltveida muskuļa aizmugurējā daļa, lielie romboīdie, supraspinatus un infraspinatus muskuļi.

• vingrinājums ir ieteicams plecu traumu ārstēšanai;
• palīdz ar muguras augšdaļas, kakla un tricepsa izstiepšanu.

• nav atklāts.

Stāviet taisni. Ielieciet vienu roku aiz muguras muguras lejasdaļas līmenī, elkonis izskatās uz sāniem. Saliekt otru roku uz priekšu ar elkoni. Satveriet pirmo roku un velciet to uz priekšu. Turiet 10-30 sekundes. Strādā infraspinatus un supraspinatus muskuļi.

• viegls un efektīvs vingrinājums.

• nav atklāts.

Izstiepjot plecus, neaizmirstiet par krūškurvja un latissimus dorsi muskuļu stiepšanu.

Par krūtīm

Nostājieties pie sienas. Ielieciet plaukstu saliektu pie elkoņa, rokas pie sienas krūšu līmenī. Speriet soli atpakaļ un pagrieziet ķermeni pretējā virzienā no sienas. Turiet pozīciju 10-30 sekundes.

Darbojas krūšu kurvja muskuļi.

• efektivitāte un ieviešanas vieglums.

• nepieciešams atbalsts.

Latissimus dorsi

Ir nepieciešams stāvēt pret sienu un atpūsties pret to ar apakšdelmu. Nospiediet ķermeni uz priekšu, izstiepjot muguru.

• viegls un relaksējošs vingrinājums.

• nepieciešams plakans atbalsts.

"Tauriņu spārni". Novietojiet plaukstas uz pleciem. No kreisās uz kreiso, no labās uz labo. Pavelciet elkoņus atpakaļ, palieciet šajā pozīcijā 20 sekundes. Aizmugurei jābūt saspringtai. Tad izstiepiet elkoņus uz priekšu, pieskaroties tiem. Fiksējiet pozīciju 10-15 sekundes.

• pieejams pat iesācējiem;
• var veikt jebkur.

• nav atklāts.

Pēc plecu jostas izstiepšanas kompleksa ir labi pāriet uz roku izstiepšanu. Pēc sportistu domām, un viņiem neapšaubāmi ir taisnība, bicepss un tricepss nosaka lielāko roku. Tāpēc šīs ķermeņa daļas skaista reljefa radīšana ir atkarīga no šo divu muskuļu attīstības.

Triceps stiept

Saliektā roka ir jāmet uz muguras augšdaļas. Elkonis skatās uz griestiem, palma atrodas starp lāpstiņām. Ar otru roku jums jāvelk elkonis uz galvu 10-30 sekundes.

Tricepsa muskuļi darbojas.

un

• viegls vingrinājums ar relaksējošu efektu.

• nav atklāts.

Iztaisnojiet un paceliet rokas virs gatavā. Izstiepiet pēc iespējas augstāk 10-30 sekundes. Kustību ir labi veikt pārmaiņus katram plecam.

• papildu stiepšanās latissimus dorsi.

• var rasties reibonis, īpaši pēc intensīvām fiziskām aktivitātēm.

Populārs vingrinājums: bloķēšana. Viena roka jānogādā aiz muguras no augšas pāri plecam, bet otra - no apakšas jostasvietas līmenī. Jums jācenšas aizvērt pirkstus slēdzenē. Sākotnējā posmā būs pietiekami ar vieglu pieskārienu. Ja pat tas ir grūti, tad varat izmantot dvieli vai virvi un lēnām "rāpot" gar to ar pirkstiem viens otram aiz muguras.

• efektīvs vingrinājums ar vairākiem grūtības līmeņiem, kas piemērots gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem.

• nav atklāts

Biceps stiept

Stāviet ar muguru pret durvju rāmi vai citu piemērotu atbalstu. Sakariet ar roku tā, lai elkonis būtu vērsts uz augšu un īkšķis uz leju. Rokai jābūt paralēli grīdai. Izstiepiet ķermeni uz priekšu vismaz 30 sekundes.

• efektivitāte.

• nepieciešams atbalsts.

Secinājums

Veicot stiepšanos, obligāti jāuzrauga ķermeņa stāvoklis: elpošana, sirdsdarbība, sajūtas muskuļos. Nevajadzētu pieļaut pārmērīgu piepūli un sāpes. Pārmērīgas pūles, izstiepjot nesagatavotu cilvēku, var ievainot muskuļus un locītavas.Pēc tam būs neiespējami turpināt apmācību, būs nepieciešams rehabilitācijas procedūru kurss un sekojoša motora aktivitātes ierobežojumu ievērošana. Pēc treneru domām, nodarbībām jābūt jautrām un patīkamām. Tikai šajā gadījumā tie būs noderīgi.

Pēc dažām sesijām, ievērojot to regularitāti un pareizu uzvedību, siluets iegūst harmoniju, ķermenis kļūst elastīgs, kas nozīmē, ka veselība un dzīves kvalitāte uzlabojas. Izstiepšanos ne velti dēvē par dziednieciskām un atjaunojošām procedūrām. Veseli, spēcīgi muskuļi un locītavas ļauj daudzus gadus palikt aktīvi un aizmirst par kustību problēmām.