ערכות התרגילים הטובות ביותר למתיחת חגורת הכתפיים

כדי לשמור על גופך במצב גופני טוב, אתה זקוק להתעמלות קבועה. אבל, המחיר הממוצע של חברות בחדר כושר הוא לעתים קרובות גבוה באופן בלתי סביר. אם יש הזדמנות להתאמן באופן עצמאי, אז אתה לא צריך להזניח אותה. אסור לשכוח מתיחות בעת ביצוע תכניות האימון הטובות ביותר.

מה נמתח

מתיחות או מתיחות הן קבוצה של תרגילים שמטרתם להגביר את גמישות השרירים, ובכך להגדיל את כוחו, הסיבולת והגמישות של הגוף, כמו גם חיזוק השרירים והמפרקים.

מתיחות נחוצה בעיקר למניעת פציעות בזמן ספורט. על פי הכללים, חימום מתבצע לפני תחילת האימון, ולאחר מנוחה קצרה - מתיחות. הוא נועד לעזור לגוף להסתגל ללחץ. לאחר סיום האימון מבוצעת מערך תרגילי מתיחה אחרונים - תקלה. זה מאפשר לך להקל על עומס יתר מהשרירים, לקרר אותם. לאחר המתיחה זרימת הדם ברקמות עולה, מה שאומר שאספקת החמצן והחומרים המזינים שלהם משתפרת.

מתיחה מסייעת בהקלה על כאבי שרירים.

למה למתוח

זה הכרחי לא רק לספורטאים, אלא גם לאנשים רגילים, במיוחד אלה שמנהלים אורח חיים בישיבה או בישיבה מהסיבות הבאות:

1. גמישות מוגברת. הסיבה העיקרית שאנשים מתחילים למתוח היא לשפר את הדמות שלהם. בנוסף לפיתוח גמישות, הצללית הופכת דקיקה וכשירה.
2. גמישות שרירים מוגברת. לאחר מתיחה, סיבי השריר רוכשים אלסטיות, מה שמפחית משמעותית את הסיכון לפציעה במהלך הספורט.
3. שיכוך כאבים. לאחר מערך תרגילים, השרירים נרגעים ומפיגים מתח, ובכך מקלים על כאב ותחושת נוקשות, כמו גם על תחושת גוף נוקשה וקהה.
4. גירוי זרימת הדם. פעילות גופנית משפרת את הטונוס הכללי, משפרת את אספקת הדם לאיברים ורקמות, מה שמקדם תהליכי התחדשות.
5. לשחרר לחצים. במהלך פעילות גופנית, כתגובה למתח השרירים במוח, נוצרים אנדורפינים - משככי כאבים של הגוף והורמונים של שמחה.לכן בעצימות גופנית מתונה מצב הרוח של האדם משתפר, החיוניות עולה, ודיכאון ודיכאון נסוגים.

הכנה לאימונים

מתיחה עוזרת לחימום הגוף כדי להכין אותו למתח. תוכניות ספורט רבות כוללות תרגילי חובה במתיחות והרפיית שרירים.

התקררו אחרי האימון

מתיחה לאחר אימוני כוח תעזור לשרירים ולמפרקים להתאושש מהר יותר, מה שאומר שהיעילות והיתרונות של אימון יגדלו. טרמפה עוזרת לקבל הקלה יפה, אך לא מפומפמת.

סוגי מתיחה

ישנם מספר סוגים של מתיחות:

• דינמי - מרמז על שינוי עמדות פעיל עם דרגת מתח מקסימאלית;
• סטטי - מבוסס על קביעת מיקום אחד למשך זמן מה;
• בליסטי - מתאים לספורטאים מקצועיים, מכיוון שהוא משלב מתיחות מקסימליות עם מטומטמים חדים.

הם גם מבחינים בין מתיחה פעילה לפאסיבית:

• פעיל - שבו אדם מבצע תרגילים באופן עצמאי;
• פסיבית - שיעורים מתקיימים עם בן / בת זוג שעוזרים לבצע את התנועות.

מתיחת חוקים

כדי להשיג השפעה נוספת מפעילות גופנית וכדי להפחית את הסבירות לפציעה, מומלץ:

• התחל בחימום. צריך לחמם את השרירים והרצועות, ואז הם ימתחו טוב יותר.
• משוך את כל הגוף ברצף החל מהצוואר, חגורת הכתפיים, החזה והגב, וכלה בשרירי הרגליים.
• בעת ביצוע מתיחות סטטיות, ומומלץ לאדם לא מוכן, החזק את תנוחת הגוף בנקודת המתיחה המקסימלית למשך 30 שניות לפחות.
• עצור כאשר מתרחשת תחושת עקצוץ קלה;
• שימו לב במיוחד לנשימה נכונה. זה צריך להיות עמוק ומדוד.

יש להפסיק מיד מתיחות אם:

• כאב חזק;
• התכווצות שרירים;
• סְחַרחוֹרֶת;
• כפיפות או לחיצה במפרקים.

עדיף ללכת למתיחת חגורת הכתפיים מיד לאחר מתיחת הצוואר. לשם כך תוכלו לבצע סיבובים והטיה חלקים של הראש או במאמץ קל למשוך לסירוגין את הראש בידיים אל הכתף.

ציוד למתיחות

לעיתים קרובות, יש צורך בציוד נוסף למתיחות ידיים וכתפיים. ניתן לרכוש אותו בכל חנות ספורט או להזמין באינטרנט. מדובר במגוון של מכונות מתיחה, רצועות מתיחה, רצועות גומי עם לולאות, פיטבול וכל מיני גלילים וכריות. החומר של מוצרים אלה עשוי להשתנות. לדברי הקונים, עדיף להתייעץ עם מאמן מקצועי לפני רכישת מכשיר. הוא יגיד לך את מיטב היצרנים והדגמים הפופולריים. תמיד ניתן לעקוב אחר דירוג המוצרים האיכותיים עם הפונקציה הדרושה דרך האינטרנט.

לא יהיה מיותר להתייעץ עם מוכר חנות ספורט. הוא יעזור לך לנווט במחיר, לענות על השאלה איזו חברה עדיפה לרכוש מוצר זה או אחר ולהביע את מאפייניו. בנוסף, הוא יבחר מודלים זולים ותקציביים עם הפונקציונליות הדרושה. לכן, ההחלטה איזה סימולטור עדיף לקנות וכמה הוא עולה היום היא קלה ופשוטה.

סקירה כללית של מבנה חגורת הכתפיים

על מנת להבין כיצד להרפות כראוי ויעיל את הידיים והכתפיים, עליך להכיר את המבנה ולהבין את עקרון השרירים. עבודת שרירי חגורת הכתפיים קשורה קשר הדוק לעבודת שרירי הגב והחזה. בחגורת הכתפיים מובחנים השרירים הבאים:

• deltoid;
• supraspinatus;
• אינפרספינאטוס;
• עגול קטן;
• עגול גדול;
• subscapularis.

הם מתחברים למפרקים ולעצמות, ומאפשרים להם לנוע. חגורת הכתפיים כוללת את העצמות, עצם השכמה ועצם הבריח. מפרק הכתף יוצר את ראש עצם הזרוע, שנכנס לחלל הגלנואיד של עצם השכמה. בעזרתו הזרועות מורמות ומורדות, מובאות קדימה ואחורה, וגם מסובבות. שרירי הגפיים העליונות מעורבים גם בתנועות אלה, המחולקות לשתי קבוצות:

1. הקבוצה הקדמית היא שרירי הכופף. אלה כוללים את עצם הזרוע, שרירי הזרוע והקוראוקומפרל.
2. הקבוצה האחורית היא שרירי האקסטנסור. זה שלוש ראשים ומרפק.

היכן נמצאים שרירי חגורת הכתפיים וכיצד הם עובדים?

• דלטואיד - ממוקם מעל מפרק הכתף, עובר מעצם השכם אל עצם הזרוע. זה בצורת אות יוונית הפוכה "דלתא". מורכב משלושה חלקים: קדמי, אמצעי ומאחור. מספק כיפוף והארכת הזרוע, חטיפת הכתף, ומשתתף גם בסיבוב. יש לו כוח הרמה משמעותי, מכיוון שהוא רב נוצתי, כלומר הוא מורכב מסיבי שריר עם שכבות רבות של רקמת חיבור. הקורות האישיות שלו הולכות זו לזו בזווית מסוימת.
• שריר הדלתא מספק הקלה על מפרק הכתף והכתף.
• סופרספינאטוס - בעל צורה משולשת והוא ממוקם בפוספה הסופרספינאטוס של עצם השכמה. מתחבר לעצם עצם הזרוע ולקפסולה של מפרק הכתף. חוטף את הכתף, מושך את הקפסולה של מפרק הכתף.
• תת עמוד השדרה - מתחיל באינפרספינאטוס פוסה של עצם השכמה מתחבר לשחפת הגדולה של עצם הזרוע, משתתף בהשראה, בתחתית ובהארכת הכתף.
• סיבוב קטן - הוא המשך לאינפרספינטוס ובעל פונקציות זהות.
• סיבוב גדול - מתחיל מהפינה התחתונה של עצם השכמה והולך לרכס השחפת הקטנה יותר של עצם הזרוע. מבצע חיבור והארכת הכתף.
• התת-שכפול ממוקם על המשטח הקדמי של עצם השכמה והולך אל השחפת הקטנה של עצם הזרוע. מוביל את הכתף, בעל כוח מספיק, מכיוון שהוא גם רב-נוצי.

כיצד לבחור את המתחם הטוב ביותר למתיחת חגורת הכתפיים

יש מספר עצום של תרגילי מתיחה. ישנם מתחמים המבוססים על יוגה, ישנם תרגילי בלט, ישנם קלאסיים וחדשים, כמו גם ניסיוניים. כדי לא להתבלבל במגוון זה ולבטל טעויות בבחירת תוכנית אימונים, תוכלו לקרוא ביקורות והמלצות. מאמרים פופולריים מספקים תיאורים מפורטים וטיפים למה לחפש בעת ביצוע תרגילי מתיחה מסוגים שונים, ובחרו גם את המתחמים הטובים ביותר עבור חגורת הכתפיים והתלת ראשי.

כדי לענות על השאלה כיצד להירגע בכתפיים, תוכלו לשקול קבוצות תרגילים שנבחרו לקבוצות שרירים ספציפיות בחגורת הכתפיים. מומלץ עדיין לבצע שיעורים בהדרכתו של מאמן, תוך שמירה על לוח הזמנים לאימונים. הוא יכול לייעץ לך לנהל יומן פעילויות, וכן להמליץ ​​על מדריכים מיוחדים עם תיאור מפורט של כל התרגילים בתמונות.

מהם התרגילים

לקדמת הכתפיים

כדי לבצע תרגילי מתיחה, עליך ליישר את הגב ולנקוט עמדה יציבה. יש לחבר ידיים מאחורי הגב במנעול ולאט לאט לגובה המרבי האפשרי. החזק עמדה זו למשך 10-30 שניות.

• תרגיל קל;
• יעיל להרפיית החזה;
• אין צורך בציוד נוסף או בחדר מיוחד.

• לא זוהה.

שים את כפות הידיים על הגב התחתון ונסה לחבר את המרפקים מאחורי הגב.

• ניתן לבצע בכל מקום.

• קשה לאדם לא מוכן.

השרירים העיקריים של הדלתא ונקב החזה מעורבים בתנועות אלה.

התרגיל הבא דורש משענת כף היד. באופן אידיאלי, פתח (או משהו שמתאים לגובה) יעשה. הניחו יד אחת על הסרגל העליון ואז צעדו קדימה והתכופפו עד שתרגישו שהשרירים נמתחים. עליכם להתעכב במצב של מתיחה מקסימאלית במשך 10-30 שניות.

• קלות ופשטות היישום.

• נדרשת תמיכה למתיחות.

לאמצע הכתפיים

ממצב ההתחלה: רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הגב ישר, הזרוע כפופה מעט במרפק חייבת להיות לחוצה לגוף. ביד השנייה, תפס את מרפקך ומשוך אותו לצד ומטה.

החלק האמצעי של שריר הדלתא עובד.

• אין צורך בציוד מיוחד;
• זה קל.

• לא זוהה.

לגב הכתפיים

עמדו זקוף ותפסו עמדה יציבה. לחץ את היד שלך אל החזה, המורחב במקביל לרצפה. כופף את היד השנייה כך שהמרפק יפנה לרצפה, ולחץ עליה בזרוע המושטת קרוב ככל האפשר. תקן את המיקום למשך 10-30 שניות.

החלק האחורי של שריר הדלתא, השרירים הגדולים המעוינים, הסופרספינטוס והאינפרספינאטוס עובדים.

• מומלץ לבצע פעילות גופנית לטיפול בפציעות כתפיים;
• מסייע במתיחת הגב העליון, הצוואר והתלת ראשי.

• לא זוהה.

עמוד זקוף. שים יד אחת מאחורי הגב בגובה הגב התחתון, המרפק מסתכל לצד. כופף את הזרוע השנייה שלך קדימה עם המרפק. אחז ביד הראשונה ומשך אותה קדימה. החזק למשך 10-30 שניות. שרירי האינפרספינאטוס והסופרספינאטוס עובדים.

• תרגיל קל ויעיל.

• לא זוהה.

כאשר אתה מותח את הכתפיים, אל תשכח למתוח את שרירי החזה ואת latissimus dorsi.

לחזה

עמדו על הקיר. שים את כף היד שלך כפופה במרפק, הידיים על הקיר בגובה החזה. קח צעד אחורה וסובב את הגוף בכיוון ההפוך מהקיר. החזק את המיקום למשך 10-30 שניות.

שריר החזה הגדול עובד.

• יעילות וקלות יישום.

• נדרשת תמיכה.

ללטיסימוס דורסי

יש צורך לעמוד מול הקיר ולנוח עליו עם האמה. לחץ את גופך קדימה, מותח את הגב.

• תרגיל קל ומרגיע.

• נדרש תמיכה שטוחה.

"כנפי פרפר". הניחו את כפות הידיים על הכתפיים. משמאל לשמאל, מימין לימין. משוך את המרפקים לאחור, השהה במצב זה למשך 20 שניות. הגב צריך להיות מתוח. ואז מותח את המרפקים קדימה, ונוגע בהם. תקן את המיקום למשך 10-15 שניות.

• נגיש גם למתחילים;
• ניתן לבצע בכל מקום.

• לא זוהה.

לאחר המתחם למתיחת חגורת הכתפיים, טוב לעבור למתיחת הידיים. לטענת ספורטאים, והם ללא ספק צודקים, שרירי התלת-ראשי והתלת-ראשי קובעים את עיקר הזרוע. לכן יצירת תבליט יפה של חלק זה בגוף תלויה בהתפתחות שני השרירים הללו.

מתיחת תלת ראשי

יש לזרוק את הזרוע הכפופה על הגב העליון. המרפק מסתכל על התקרה, כף היד נמצאת בין השכמות. ביד השנייה אתה צריך למשוך את המרפק לראש למשך 10-30 שניות.

שריר התלת ראשי עובד.

ו

• תרגיל קל עם אפקט מרגיע.

• לא זוהה.

הזדקף והרם ידיים מעל היד המוגמרת. מתיחה גבוהה ככל האפשר למשך 10-30 שניות. התנועה טובה לבצע לסירוגין לכל כתף.

• מתיחה נוספת עבור latissimus dorsi.

• סחרחורת עלולה להתרחש, במיוחד לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית.

תרגיל פופולרי: נעילה. יש להביא יד אחת מאחורי הגב מלמעלה מעבר לכתף, והשנייה - מלמטה בגובה המותניים. אתה צריך לנסות לסגור את האצבעות במנעול. בשלב הראשוני, מגע מספיק יספיק. אם גם זה קשה, אז אתה יכול להשתמש במגבת או בחבל ולאט לאט "לזחול" לאורכו עם האצבעות אחד כלפי השני מאחורי הגב.

• תרגיל יעיל עם דרגות קושי מרובות המתאימות לספורטאים מתחילים ומתקדמים כאחד.

• לא זוהה

מתיחה דו-כיוונית

עמדו עם הגב למשקוף או לתמיכה מתאימה אחרת. הוק בידך כך שהמרפק יסתכל למעלה והאגודל כלפי מטה. הזרוע צריכה להיות מקבילה לרצפה. מתחו את גופכם קדימה למשך 30 שניות לפחות.

• יְעִילוּת.

• נדרשת תמיכה.

סיכום

בעת ביצוע מתיחות, חובה לעקוב אחר מצב הגוף: נשימה, פעימות לב, תחושות בשרירים. אין לאפשר מאמץ יתר וכאב. מאמצים מוגזמים, כאשר נמתחים אצל אדם לא מוכן, עלולים לפגוע הן בשרירים והן במפרקים.לאחר מכן, יהיה בלתי אפשרי להמשיך בהכשרה, יידרש מסלול של הליכי שיקום ושמירה אחר כך על מגבלות על פעילות מוטורית. לדברי המאמנים, השיעורים צריכים להיות מהנים ומהנים. רק במקרה זה הם יהיו שימושיים.

לאחר מספר מפגשים, בכפוף לסדירותם ולהתנהלותם התקינה, הצללית רוכשת הרמוניה, הגוף נעשה גמיש, מה שאומר שהבריאות ואיכות החיים משתפרים. מתיחות אינה מכונה לשווא הליכי ריפוי והצערה. שרירים ומפרקים בריאים וחזקים מאפשרים לכם להישאר פעילים שנים רבות ולשכוח מבעיות תנועה.