Sisältö

  1. Mikä on venyttely
  2. Miksi venyttää
  3. Venyttelytyypit
  4. Venytyssäännöt
  5. Laitteet venyttelyyn
  6. Katsaus olkavyön rakenteeseen
  7. Kuinka valita paras kompleksi olkavyön venyttämiseen
  8. Mitkä ovat harjoitukset
  9. Johtopäätös
Parhaat harjoitussarjat olkavyön venyttämiseen

Parhaat harjoitussarjat olkavyön venyttämiseen

Tarvitset säännöllistä liikuntaa pitämään kehosi hyvässä fyysisessä kunnossa. Mutta kuntosalin jäsenyyden keskihinta on usein kohtuuttoman korkea. Jos on mahdollisuus harjoitella itsenäisesti, sinun ei pidä unohtaa sitä. Venyttämistä ei pidä unohtaa, kun teet parhaita liikuntaohjelmia.

Mikä on venyttely

Venyttely tai venytys on joukko harjoituksia, joiden tarkoituksena on lisätä lihasten kimmoisuutta, mikä lisää kehon voimaa, kestävyyttä ja joustavuutta sekä vahvistaa lihaksia ja niveliä.

Venyttely on ensisijaisesti välttämätöntä loukkaantumisten estämiseksi urheilun aikana. Sääntöjen mukaan lämmittely suoritetaan ennen harjoittelun aloittamista ja lyhyen lepoajan jälkeen - venyttely. Se on suunniteltu auttamaan kehoa sopeutumaan stressiin. Harjoituksen päättymisen jälkeen suoritetaan joukko viimeisiä venytysharjoituksia - vetokoukku. Sen avulla voit lievittää lihasten ylikuormitusta, jäähdyttää niitä. Venyttämisen jälkeen verenkierto kudoksissa lisääntyy, mikä tarkoittaa, että niiden hapen ja ravinteiden tarjonta paranee.

Venyttely auttaa lievittämään lihaskipua.

Miksi venyttää

Se on välttämätöntä paitsi urheilijoille, myös tavallisille ihmisille, erityisesti istuvaa tai istumatonta elämäntyyliä seuraavista syistä:

  1. Lisääntynyt joustavuus. Tärkein syy siihen, että ihmiset alkavat venyttää, on parantaa hahmojaan. Joustavuuden kehittämisen lisäksi siluetista tulee ohut ja istuva.
  2. Lisääntynyt lihasten kimmoisuus. Venyttämisen jälkeen lihaskuidut saavat elastisuutta, mikä vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä urheilun aikana.
  3. Kivunlievitystä. Harjoitussarjan jälkeen lihakset rentoutuvat ja lievittävät jännitteitä lievittäen siten kipua ja jäykkyyttä sekä jäykän, tunnoton ruumiin tunnetta.
  4. Stimuloiva verenkiertoa. Liikunta lisää yleistä sävyä, parantaa elinten ja kudosten verenkiertoa, mikä edistää uudistumisprosesseja.
  5. Helpottaa stressiä. Harjoittelun aikana vasteena aivojen lihasjännityksiin syntyy endorfiineja - kehon omia kipulääkkeitä ja ilohormoneja.Siksi kohtalaisella liikunnan voimakkuudella ihmisen mieliala paranee, elinvoima lisääntyy ja masennus ja masennus vetäytyvät.

Valmistautuminen koulutukseen

Venyttely auttaa lämmittämään kehoa valmistelemaan sitä stressiin. Monet urheiluohjelmat sisältävät pakollisia venytys- ja lihasrelaksointiharjoituksia.

Jäähdytä harjoituksen jälkeen

Voimaharjoittelun jälkeen venyttely auttaa lihaksia ja niveliä palautumaan nopeammin, mikä tarkoittaa, että harjoittelun tehokkuus ja hyödyt kasvavat. Vetokoukku auttaa saamaan kauniin, mutta ei pumpattavan helpotuksen.

Venyttelytyypit

Venytyksiä on useita:

  • dynaaminen - tarkoittaa aktiivista asentojen muutosta maksimaalisella jännitysasteella;
  • staattinen - perustuu yhden paikan kiinnittämiseen jonkin aikaa;
  • ballistinen - sopii ammattilaisurheilijoille, koska siinä yhdistyvät maksimaalinen venytys teräviin nykimiin.

He erottavat myös aktiivisen ja passiivisen venytyksen:

  • aktiivinen - jossa henkilö suorittaa itsenäisesti harjoituksia;
  • passiivinen - luokat pidetään kumppanin kanssa, joka auttaa suorittamaan liikkeitä.

Venytyssäännöt

Lisävaikutuksen saamiseksi luokista ja loukkaantumisen todennäköisyyden vähentämiseksi on suositeltavaa:

  • Aloita lämmittelyllä. Lihakset ja nivelsiteet on lämmitettävä, sitten ne venyvät paremmin.
  • Vedä koko vartaloa peräkkäin alkaen kaulasta, olkavyöstä, rintakehästä ja selästä ja päättyen jalkalihkoihin.
  • Kun suoritat staattista venytystä, ja sitä suositellaan valmistautumattomalle henkilölle, pidä kehon asentoa suurimmalla venytyspisteellä vähintään 30 sekuntia.
  • lopeta, kun ilmenee lievää pistelyä;
  • kiinnitä erityistä huomiota oikeaan hengitykseen. Sen tulisi olla syvä ja mitattu.

Venytys on lopetettava välittömästi, jos:

  • voimakas kipu;
  • lihaskouristus;
  • huimaus;
  • murtuminen tai napsauttaminen nivelissä.

On parempi mennä olkahihnan venyttämiseen heti kaulan venyttämisen jälkeen. Voit tehdä tämän tekemällä tasaisia ​​käännöksiä ja pään kallistuksia tai vetämällä pään vuorotellen kevyellä vaivalla kädet olkapäähän.

Laitteet venyttelyyn

Usein lisälaitteita tarvitaan käsivarsien ja hartioiden venyttämiseen. Sen voi ostaa mistä tahansa urheiluliikkeestä tai tilata verkosta. Nämä ovat erilaisia ​​venytyslaitteita, venytyshihnoja, silmukalla varustettuja kuminauhoja, fitball-palloja ja kaikenlaisia ​​rullia ja tyynyjä. Näiden tuotteiden materiaali voi vaihdella. Ostajien mukaan on parempi kuulla ammattikouluttajaa ennen laitteen ostamista. Hän kertoo sinulle parhaat valmistajat ja suositut mallit. Tarvittavalla toiminnolla varustettujen laatutuotteiden luokitusta voidaan aina seurata Internetin kautta.

Ei ole turhaa kuulla urheilukaupan myyjältä. Hän auttaa sinua suunnittelemaan hintaa, vastaamaan kysymykseen, mikä yritys on parempi ostaa tämä tai tuo tuote, ja ilmaista sen ominaisuudet. Lisäksi hän valitsee edulliset budjettimallit, joilla on tarvittavat toiminnot. Siksi on helppo ja yksinkertainen päättää, mikä simulaattori on parempi ostaa ja kuinka paljon se maksaa tänään.

Katsaus olkavyön rakenteeseen

Jotta ymmärtäisit kuinka kätesi ja hartiat rentoutuvat oikein ja tehokkaasti, sinun on tiedettävä lihasten rakenne ja ymmärrettävä niiden periaate. Olkavyön lihasten työ liittyy läheisesti selän ja rinnan lihasten työhön. Seuraavat lihakset erotetaan olkavyössä:

  • deltoidinen;
  • supraspinatus;
  • infraspinatus;
  • pieni pyöreä;
  • suuri pyöreä;
  • subscapularis.

Ne kiinnittyvät niveliin ja luihin, jolloin ne voivat liikkua. Olkavyö sisältää luut, lapaluun ja solisluun. Olkanivel muodostaa olkaluun pään, joka on osa lapalon glenoidionteloa. Sen avulla käsiä nostetaan ja lasketaan, tuodaan ja johdetaan edestakaisin sekä pyöritetään. Yläraajojen lihakset ovat myös mukana näissä liikkeissä, jotka on jaettu kahteen ryhmään:

  1. Eturyhmä on taivutuslihakset. Näitä ovat olkaluun, hauislihaksen ja korokohumeraalin.
  2. Selkäryhmä on ekstensorilihakset. Se on kolmipäinen ja kyynärpää.

Missä olkavyön lihakset sijaitsevat ja miten ne toimivat?

  • Deltoidi - sijaitsee olkanivelen yläpuolella, menee lapalosta olkaluun. Se on muotoiltu käänteiseksi kreikkalaiseksi kirjaimeksi "delta". Koostuu kolmesta osasta: edessä, keskellä ja takana. Tarjoaa käsivarren taipumisen ja laajentamisen, olkapään sieppauksen ja osallistuu myös pyörimiseen. Sillä on merkittävä nostovoima, koska se on monisulkainen, eli se koostuu lihaskuiduista, joissa on useita kerroksia sidekudosta. Sen yksittäiset palkit menevät toisiinsa tietyssä kulmassa.
  • Deltalihas tarjoaa helpotusta olkapään ja olkapään nivelelle.
  • Supraspinatus - on kolmion muotoinen ja se sijaitsee lapaluun supraspinatus fossa. Kiinnittyy olkaluun ja olkapään nivelen kapseliin. Sieppaa olkapään vetämällä olkapään nivelen kapselia.
  • Infraspinatus alkaa lapaluen infraspinatus fossa. Kiinnittyy olkaluun suureen tuberkulliin, osallistuu olkapään lisäämiseen, supinaatioon ja pidennykseen.
  • Pieni kierros - on jatkoa infraspinatukselle ja sillä on samat toiminnot.
  • Suuri pyöreä - alkaa lapaluun alaosasta ja menee olkaluun pienemmän tuberkuljan harjanteen. Suorittaa olkapään lisäämisen ja laajentamisen.
  • Subcapularis sijaitsee lapaluun etupinnalla ja menee olkaluun pieneen tuberkuliiniin. Johtaa olkapäätä, sillä on riittävästi voimaa, koska se on myös monisulkainen.

Kuinka valita paras kompleksi olkavyön venyttämiseen

Venytysharjoituksia on valtava määrä. On joogaan perustuvia komplekseja, on balettiharjoituksia, on klassisia ja uusia sekä kokeellisia. Voit lukea katsauksia ja suosituksia, jotta et sekaannu tähän lajikkeeseen ja poista virheet harjoitteluohjelmaa valittaessa. Suosituissa artikkeleissa on yksityiskohtaisia ​​kuvauksia ja vinkkejä siitä, mitä on syytä etsiä suoritettaessa erityyppisiä venytysharjoituksia, sekä parhaat olkavyön ja tricepsin kompleksit.

Voit vastata kysymykseen siitä, miten hartiat rentoutuvat, harkitsemalla harjoitussarjoja, jotka on valittu tietyille olkavyön lihasryhmille. Kursseja suositellaan edelleen kouluttajan ohjauksessa ja aikataulua noudattaen. Hän voi neuvoa sinua pitämään päiväkirjaa toiminnoista ja suosittelemaan myös erityisiä käsikirjoja, joissa on yksityiskohtainen kuvaus kaikista harjoituksista kuvina.

Mitkä ovat harjoitukset

Hartioiden etuosaa varten

Suorittaaksesi venytysharjoituksen, sinun on suoristettava selkäsi ja otettava vakaa asento. Kädet tulee liittää selän taakse lukkoon ja nostaa hitaasti suurimmalle mahdolliselle korkeudelle. Pidä tässä asennossa 10-30 sekuntia.


Edut

  • helppo harjoitus;
  • tehokas rinnan rentouttamiseen;
  • lisälaitteita tai erikoishuoneita ei tarvita.
haittoja
  • ei havaittu.

Laita kämmentesi alaselälle ja yritä liittää kyynärpäät selän taakse.


Edut

  • voidaan suorittaa missä tahansa.
haittoja
  • vaikea valmistautumattomalle.

Deltoidi- ja rintalihakset ovat mukana näissä liikkeissä.

Seuraava harjoitus vaatii kämmentuen. Ihannetapauksessa oviaukko (tai jotain sopivaa korkeuteen) toimii. Aseta toinen käsi ylätankoon ja astu sitten eteenpäin ja taipu, kunnes tunnet lihasten venyvän. Sinun tulisi viipyä maksimaalisen venytyksen asennossa 10-30 sekuntia.


Edut

  • toteutuksen helppous ja yksinkertaisuus.
haittoja
  • tukea tarvitaan venyttelyyn.

Hartioiden keskelle

Alkuasennosta alkaen: jalat olkapäiden leveydellä, selkä suorana, kyynärpyörästä hieman taivutettu käsivarsi on painettava vartaloon. Tartu toisella kädellä kyynärpääsi ja vedä se sivulle ja alas.

Deltalihaksen keskiosa toimii.


Edut

  • ei tarvita erityisiä laitteita;
  • tehdään helposti.
haittoja
  • ei havaittu.

Hartioiden takaosaan

Nouse suoraan ja ota vakaa asento. Paina kätesi rintaa vasten lattian suuntaisesti. Taivuta toista kättä niin, että kyynärpää on kohti lattiaa, ja paina ojennettu käsivarsi sen kanssa mahdollisimman lähelle. Kiinnitä asento 10-30 sekunniksi.

Deltalihaksen takaosa, suuri romboidi-, supraspinatus- ja infraspinatus-lihakset toimivat.

Edut
  • liikuntaa suositellaan olkavammojen hoitoon;
  • auttaa yläselän, kaulan ja ojentamisen venyttämisessä.
haittoja
  • ei havaittu.

Seistä suorana. Laita toinen käsi selän taakse alaselän tasolle, kyynärpää näyttää sivulle. Taivuta toista kättäsi kyynärpäälläsi. Tartu ensimmäiseen käteen ja vedä se eteenpäin. Pidä 10-30 sekuntia. Infraspinatus- ja supraspinatus-lihakset toimivat.


Edut

  • helppo ja tehokas liikunta.
haittoja
  • ei havaittu.

Kun venytät hartioita, älä unohda rinnan ja latissimus dorsin lihasten venyttämistä.

Rintakehää varten

Seiso seinää vasten. Laita kämmen taivutettuna kyynärpäähän, kädet seinälle rintatasossa. Ota askel taaksepäin ja käännä runko vastakkaiseen suuntaan kuin seinä. Pidä asentoa 10-30 sekuntia.

Rintalihas toimii.


Edut

  • tehokkuus ja helppokäyttöisyys.
haittoja
  • tuki tarvitaan.

Latissimus dorsille

On tarpeen seistä seinää vasten ja levätä sitä kyynärvarrella. Paina kehoasi eteenpäin venyttämällä selkäsi.


Edut

  • helppo ja rentouttava liikunta.
haittoja
  • tarvitaan tasainen tuki.

"Perhossiivet". Aseta kämmenesi harteillesi. Vasemmalta vasemmalle, oikealta oikealle. Vedä kyynärpäät taaksepäin, viipyä tässä asennossa 20 sekunnin ajan. Selän tulee olla jännittynyt. Venytä sitten kyynärpäitäsi eteenpäin koskettamalla niitä. Kiinnitä asento 10-15 sekunniksi.


Edut

  • saatavilla myös aloittelijoille;
  • voidaan suorittaa missä tahansa.
haittoja
  • ei havaittu.

Olkavyön venyttämisen kompleksin jälkeen on hyvä siirtyä käsivarsien venyttämiseen. Urheilijoiden mukaan, ja he ovat epäilemättä oikeassa, suurin osa käsivarresta määräytyy hauis ja triceps. Siksi tämän kehon osan kauniin helpotuksen luominen riippuu näiden kahden lihaksen kehityksestä.

Triceps venyttää

Taivutettu varsi on heitettävä yläselälle. Kyynärpää näyttää katosta, kämmen on lapaluiden välissä. Toisella kädellä sinun on vedettävä kyynärpää päähän 10-30 sekuntia.

Triceps-lihas toimii.

ja

Edut

  • kevyt liikunta rentouttavalla vaikutuksella.
haittoja
  • ei havaittu.

Suorista ja nosta kätesi valmiin päälle. Venytä mahdollisimman korkealla 10-30 sekuntia. Liike on hyvä suorittaa vuorotellen jokaiselle olalle.


Edut

  • ylimääräinen venytys latissimus dorsille.
haittoja
  • huimausta voi esiintyä, erityisesti intensiivisen fyysisen toiminnan jälkeen.

Suosittu harjoitus: lukitus. Yksi käsi tulee tuoda selän taakse ylhäältä olkapään yli ja toinen - alhaalta alaselän tasolle. Sinun on yritettävä sulkea sormesi lukkoon. Alkuvaiheessa riittää kevyt kosketus. Jos edes tämä on vaikeaa, voit käyttää pyyhettä tai köyttä ja "ryömiä" hitaasti sitä pitkin sormillasi selkäsi takana.


Edut

  • tehokas harjoitus, jossa on useita vaikeustasoja, sopii sekä aloittelijoille että edistyneille urheilijoille.
haittoja
  • ei havaittu

Hauis venyttää

Seiso selkä ovikehykselle tai muulle sopivalle tuelle. Koukku kädellä niin, että kyynärpää osoittaa ylöspäin ja peukalo alas. Varren tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Venytä vartaloasi eteenpäin vähintään 30 sekunnin ajan.


Edut

  • tehokkuus.
haittoja
  • tuki tarvitaan.

Johtopäätös

Suoritettaessa venytystä on välttämätöntä seurata kehon tilaa: hengitys, syke, tuntemukset lihaksissa. Liiallista rasitusta ja kipua ei pitäisi sallia. Liialliset ponnistelut, kun venytetään valmistautumattomalle henkilölle, voivat vahingoittaa sekä lihaksia että niveliä.Sen jälkeen on mahdotonta jatkaa koulutusta, tarvitaan palautumismenettelyt ja fyysisen toiminnan rajoitusten noudattaminen myöhemmin. Valmentajien mukaan luokkien tulisi tuoda iloa ja mielihyvää. Vain tässä tapauksessa ne ovat hyödyllisiä.

Muutaman istunnon jälkeen siluetti saavuttaa harmonian ja säännöllisen käytöksen mukaisesti harmonian, keho muuttuu joustavaksi, mikä tarkoittaa, että terveys ja elämänlaatu paranevat. Venyttämistä ei turhaan kutsutaan parantaviksi ja nuorentaviksi toimenpiteiksi. Terveiden, vahvojen lihasten ja nivelten avulla voit pysyä aktiivisena monien vuosien ajan ja unohtaa liikkumisongelmat.

Tietokoneet

Urheilu

kauneus