Περιεχόμενο

  1. Τόνοση
  2. Ενεργά φορτία
  3. Πώς να συνδυάσετε;
  4. Αύξηση του αποτελέσματος της προπόνησης; Ανετα!
  5. Εκθέστε και αποσυνδέστε

Κατάταξη των καλύτερων ασκήσεων ανύψωσης στήθους για το 2020

Κατάταξη των καλύτερων ασκήσεων ανύψωσης στήθους για το 2020
  • Αναρτήθηκε από: Αθλημα, Χόμπι
  • Προβολές: 1883
  • Χρόνος ανάγνωσης: 12 λεπτά.

Λίγες γυναίκες είναι ικανοποιημένες με το μέγεθος και το σχήμα της προτομής τους. Αντικειμενικοί λόγοι δυσαρέσκειας: απώλεια ελαστικότητας λόγω αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία, καθιστικός τρόπος ζωής, εγκυμοσύνη και θηλασμός. Δεν έχει νόημα να αγγίζουμε τα προκατειλημμένα κίνητρα - διορθώνονται με τη βοήθεια της ψυχοθεραπείας και της χειρουργικής επέμβασης.

Κακές ειδήσεις: δεν μπορείτε να αυξήσετε την προτομή κατά δύο μεγέθη ή περισσότερα χρησιμοποιώντας το πρόγραμμα που προτείνεται σε αυτήν την κριτική. Κατ 'αρχήν, είναι αδύνατο να αυξηθεί τόσο ριζικά χωρίς χειρουργική επέμβαση, ανεξάρτητα από το ποιες διαφημιστικές φωτογραφίες και βίντεο κάθε είδους καλλυντικών φωνάζουν γι' αυτό, τόσο στην τηλεόραση όσο και στο Διαδίκτυο. Μπορείτε να το διαβάσετε αναλυτικότερα στο τέλος της κριτικής.

Τα καλά νέα: είναι πολύ δυνατό να αποκατασταθεί η ελαστικότητα στο στήθος, να το σηκώσει και να το αυξήσει οπτικά λόγω των μυών. Περαιτέρω στην αναθεώρηση: η μέθοδος απόκτησης ελαστικής προτομής βήμα προς βήμα και οι καλύτερες ασκήσεις για σύσφιξη ενός γυναικείου μαστού.

Τόνοση

Αξιολόγηση ποιοτικών ασκήσεων για το προπαρασκευαστικό στάδιο. Αυτές οι ασκήσεις δεν συνεπάγονται τη χρήση πρόσθετων βαρών, έτσι μπορούν και πρέπει να εκτελούνται καθημερινά. Μετά από 2-3 εβδομάδες, μπορείτε να μεταβείτε στο ενεργό σύμπλεγμα για να σφίξετε την προτομή μετά τον τοκετό, με αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία ή καθιστικό τρόπο ζωής χωρίς αθλητικά φορτία.

Ακόμη και οι θηλάζουσες μητέρες μπορούν να κάνουν αυτές τις απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις. Πραγματοποιούνται χωρίς στάθμιση, το οποίο αποβάλλει το οξύ που παράγεται κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης αντοχής από την είσοδο στο μητρικό γάλα και δεν μειώνει τη γαλουχία.

Κλείνοντας τις παλάμες

Αποτελεσματικό για την ενίσχυση των χαλάρωσης των μυών και των ιστών. Ευπροσάρμοστο: Μπορεί να γίνει στο σπίτι και στο γυμναστήριο ενώ στέκεται ή κάθεται. Κατά την εισπνοή, συνδέουμε τις παλάμες μας μπροστά μας, οι αγκώνες είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τις παλάμες σας μεταξύ τους με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια. Εκτελείται 5 έως 10 φορές σε 3-4 προσεγγίσεις. Μπορεί να εκτελεστεί με ένα μικρό fitball ανάμεσα σε παλάμες. Πιο περίπλοκη εφαρμογή: φέρνοντας τις παλάμες μαζί πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού.

Πλεονεκτήματα:
  • Ενισχύει καλά τους μύες του δικέφαλου και του θωρακικού σώματος.
  • Χρησιμοποιεί έμμεσα τα πλευρικά και τα οπίσθια δέλτα.
  • Κατάλληλο για θηλάζουσες μητέρες.
Μειονεκτήματα:
  • Από μόνη της, είναι αναποτελεσματικό, πρέπει να εκτελείται σε συνδυασμό με κολύμπι ή άλλες ασκήσεις.

Η ισοπέδωση λειτουργεί καλά με την πρέσα τοίχου, προετοιμάζοντας το σώμα για ένα πιο έντονο φορτίο.

Πρέσα τοίχου

Η άσκηση για όσους δεν έχουν παίξει ποτέ αθλήματα στο παρελθόν είναι επίσης αποτελεσματική για τη σύσφιξη των γυναικείων μαστών μετά τον τοκετό και κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Για σωστή εκτέλεση, πρέπει να στέκεστε απέναντι στον τοίχο και να ακουμπάτε πάνω του με τις παλάμες σας πλάτος ώμου ή ελαφρώς φαρδύτερο. Στη συνέχεια, βήμα πίσω από τον τοίχο 1,5-2 βήματα. Κατά την εισπνοή, λυγίστε αργά τα χέρια σας στους αγκώνες, το σώμα πέφτει στον τοίχο σχεδόν μέχρι να το αγγίξει το μέτωπο. Κατά την εκπνοή - επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 8-10 επαναλήψεις για 3-4 προσεγγίσεις, μετά από 3-4 εβδομάδες ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 15 σε 3-4 προσεγγίσεις, βέλτιστα 20.

Για περαιτέρω πρόοδο, μπορείτε να σκεφτείτε την επιλογή να πιέσετε ήδη από έναν καναπέ, συρταριέρα ή άλλα σταθερά έπιπλα που δεν θα "φύγουν" από κάτω από τα χέρια σας την πιο ακατάλληλη στιγμή. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε στην επιλογή push-up στο γόνατο.

Σπουδαίος! Τα πόδια και το σώμα είναι πάντα ίσια, σχηματίζουν μία διαγώνια γραμμή, χωρίς γωνίες, η πλάτη είναι ελαφρώς λυγισμένη στο κάτω μέρος της πλάτης. Όταν λυγίζετε, οι αγκώνες δεν πρέπει να πηγαίνουν παράλληλα με το σώμα, αλλά προς τα πλάγια, όπως σε κλασικά σπρώγματα από το πάτωμα. Η θέση των αγκώνων παράλληλα με το σώμα φορτώνει τους τρικέφαλους μυς και τους δικέφαλους μυς, μετατοπίζοντας την έμφαση από την προτομή.

Πλεονεκτήματα:
  • Τονώνει τους μυς της προτομής μετά τον τοκετό, κατά τη διάρκεια και μετά τη σίτιση.
  • Φορτώνει τα μπροστινά και μεσαία δέλτα, τις άνω και τις μεσαίες θωρακικές ακτίνες.
  • Εμπλέκεται έμμεσα το κάτω μέρος της πλάτης, του δικέφαλου, των κοιλιακών και των ποδιών.
Μειονεκτήματα:
  • Συνιστάται να εκτελείται σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις.
  • Όταν τα χέρια δεν είναι αρκετά φαρδιά, η έμφαση του φορτίου μετατοπίζεται στα τρικέφαλα και τα εμπρός δέλτα.

"Ψαλίδι" με τα χέρια σας

Ενισχύει τον κορακοβραχιαίο μυ, ο οποίος με τη σειρά του υποστηρίζει την πνευμονική πνευμονία. Για πιο έντονο αποτέλεσμα, μπορείτε να πάρετε μικρά μπουκάλια νερό ή τηγανίτες αλτήρα βάρους όχι περισσότερο από 0,75 kg, για να ξεκινήσετε.

Είναι καλύτερο να το κάνετε ενώ στέκεστε για να προσθέσετε επιπλέον πίεση στα χέρια, τους κοιλιακούς και τους σταθεροποιητές της πλάτης. Κατά την εισπνοή, τα χέρια απλώνονται χωριστά και παράλληλα με το πάτωμα, κατά την εκπνοή, τα χέρια πηγαίνουν το ένα μετά το άλλο, η κίνηση μοιάζει με ένα ψαλίδι.

Σημαντικό: καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, τα χέρια ισιώνονται, οι κινήσεις ελέγχονται, συνειδητοποιούν. Όσο πιο αργή είναι η κίνηση, τόσο υψηλότερο είναι το φορτίο αυτών των μυϊκών ομάδων.

Πλεονεκτήματα:
  • Τονώστε τους μύες, προετοιμάζοντας για περαιτέρω εργασία.
  • Ευκολία εφαρμογής.
Μειονεκτήματα:
  • Είναι αναποτελεσματικό εάν χρησιμοποιείται μόνο του, χωρίς άλλους τύπους εκπαίδευσης.

Εάν συνδυάσετε αυτές τις ασκήσεις με κολύμπι ή κανονικό νερό μασάζ κάτω από το ντους, τα πρώτα αποτελέσματα θα αρχίσουν να εμφανίζονται μέχρι το τέλος της 3ης εβδομάδας. Η αναμονή για άμεσες και έντονες αλλαγές μετά από αρκετές προπονήσεις είναι απλώς ηλίθια, ειδικά με ένα μεγάλο διάλειμμα μετά από τακτικά αθλήματα, ή αν μέχρι τώρα η κυρία ήταν χωρίς ασφάλεια καθόλου.

Ενεργά φορτία

Αυτή είναι η δεύτερη φάση της προπόνησης ανύψωσης στήθους. Αυτές οι ασκήσεις είναι καθολικές και εξίσου αποτελεσματικές τόσο για κορίτσια όσο και για γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας που είναι δυσαρεστημένες με το σχήμα και την κατάσταση της προτομής τους. Χαρακτηρίζονται από πιο σοβαρή σωματική δραστηριότητα και τη χρήση βαρών, επομένως, είναι καλύτερο για τις θηλάζουσες μητέρες να μην συμπεριληφθούν στο εκπαιδευτικό τους πρόγραμμα, καθώς μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα του γάλακτος και την ποιότητά του λόγω της παραγωγής γαλακτικού οξέος.

Η κύρια προϋπόθεση για αποδοτικότητα: το φορτίο πρέπει να αυξάνεται συνεχώς. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί αλλάζοντας τη γωνία του σώματος ή χρησιμοποιώντας ειδικά βάρη, αλτήρες ή μπουκάλια νερό.

Πρέσα δαπέδου από τα γόνατα

Μία από τις κύριες ασκήσεις για σύσφιξη των μυών του στήθους. Πραγματοποιείται τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Σωστή εκτέλεση: πάρτε και τα τέσσερα έτσι ώστε το σώμα και τα πόδια στα γόνατα όταν στέκεστε σε ισιωμένους βραχίονες να σχηματίζουν μία διαγώνια γραμμή. Κατά την εισπνοή, τα χέρια κάμπτονται αργά στους αγκώνες, το σώμα πέφτει όσο το δυνατόν χαμηλότερα, αλλά δεν αγγίζει το πάτωμα. Κατά την εκπνοή - ισιώστε αργά τα χέρια σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τουλάχιστον 8 επαναλήψεις σε 3-4 προσεγγίσεις, μία φορά την εβδομάδα ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να αυξηθεί κατά 1-2, σταδιακά φτάνοντας στο 15-20

Σπουδαίος! Οι αγκώνες δεν πρέπει να πηγαίνουν παράλληλα στο σώμα, αλλά στις πλευρές - έτσι οι μύες φορτώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας, μην κοιτάτε το πάτωμα, αλλά προς τα εμπρός, μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης με έναν τροχό, αλλά μην το λυγίζετε, διατηρώντας το ευθεία στους μυς της πλάτης και της πρέσας. Οι παλάμες πρέπει να απέχουν περίπου το πλάτος των ώμων.

Πλεονεκτήματα:
  • Φορτώνει τους θωρακικούς κύριους και δελτοειδείς μυς
  • Στατική ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης και των κοιλιακών.
Μειονεκτήματα:
  • Θα είναι αρκετά δύσκολο για όσους δεν έχουν παίξει προηγουμένως αθλήματα.

Στο μέλλον, ώστε το μυϊκό φορτίο να εξελίσσεται συνεχώς, μπορείτε να αντικαταστήσετε την επιλογή με στάσεις.

Τεχνική εκτέλεσης: από τα γόνατα ή από τα πόδια στα πόδια - όλα εξαρτώνται από το επίπεδο της προπόνησης.

Ο ελάχιστος αριθμός επαναλήψεων είναι από 8 σε 3-4 προσεγγίσεις, σταδιακά πρέπει να φθάσει στις 15.

Σπουδαίος! Με την παραμικρή αίσθηση δυσφορίας και την εμφάνιση του πόνου, η εκτέλεση θα πρέπει να σταματήσει, στο μέλλον, θα πρέπει να γίνει μια λιγότερο τραυματική επιλογή: ώθηση από τα γόνατα ή όρθια στα δάχτυλα των ποδιών.

Πλεονεκτήματα:
  • Η παρουσία στάσεων σάς επιτρέπει να πηγαίνετε χαμηλότερα, τεντώνοντας και φορτώνοντας το μέγιστο όλες τις μυϊκές ομάδες που ασχολούνται με την άσκηση.
Μειονεκτήματα:
  • Θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί σχετικά με τις αισθήσεις, καθώς ο κίνδυνος τραυματισμού των συνδέσμων σε αυτήν την εφαρμογή είναι σημαντικά υψηλότερος από ό, τι με ένα πάτημα από το πάτωμα.

Πού μπορώ να βρω βοηθητικό απόθεμα; Μπορείτε να αγοράσετε ειδικές στάσεις στα καταστήματα αθλητικών ειδών ή να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε εργαλεία στο χέρι, συμπεριλαμβανομένων των κανονικών τούβλων. Η κύρια συνθήκη: πρέπει να υπάρχουν δύο αντικείμενα και πρέπει να έχουν το ίδιο μέγεθος και ύψος. Αυτά μπορεί να είναι μπλοκ για γιόγκα ή αλτήρες στοιχειοθεσίας με φαρδιά τηγανίτες, στις οποίες η μπάρα είναι εντελώς εσοχή, λόγω της οποίας μπορούν να τοποθετηθούν στο κάτω μέρος. Αυτοί οι αλτήρες συναρμολογούνται και αποσυναρμολογούνται χρησιμοποιώντας ένα ειδικό εξάγωνο κλειδί. Είναι επίσης βολικό να χρησιμοποιείτε βαρέων βαρών αλτήρες ως στάσεις - είναι μεγαλύτεροι και πιο σταθεροί.

Σύμφωνα με τους αγοραστές, οι αλτήρες στοιχειοθεσίας είναι η καλύτερη επιλογή, καθώς στο μέλλον θα είναι χρήσιμες για την προοριζόμενη χρήση τους, προκειμένου να προχωρούν συνεχώς, αυξάνοντας το βάρος.

Barbell / Dumbbell Bench Press

Μια εναλλακτική λύση για τα push-ups, εκτελείται στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας πάγκο και barbell ή στον προσομοιωτή Hammer.

Συμβουλές από έναν γυμναστή: Για να αυξήσετε το φορτίο, τα πόδια μπορούν να τοποθετηθούν όχι στο πάτωμα, αλλά σε ένα παγκάκι, κάμπτοντας τα γόνατά σας.

Ταυτόχρονα, είναι επιτακτική η τήρηση του κανόνα των "τριών σημείων": όταν πιέζετε, το σώμα στηρίζεται σε ολόκληρη την επιφάνεια των ποδιών, οι γλουτοί, οι κάτω πλάτες και οι ωμοπλάτες πιέζονται σφιχτά στον πάγκο, είναι αδύνατο να λυγίσετε την πλάτη έτσι ώστε να μην τραυματίσετε την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Εκτέλεση: ξαπλωμένος σε ένα παγκάκι, μπάρα bar στο επίπεδο των ματιών, κανονική πρόσφυση, χέρια πιο πλατιά από τους ώμους. Κατά την εισπνοή, η ράβδος κατεβαίνει στο στήθος αυστηρά κατά μήκος της γραμμής της θηλής, κατά την εκπνοή, τα χέρια ισιώνουν στους αγκώνες, ωθώντας τη ράβδο προς τα πάνω.

Πλεονεκτήματα:
  • Φορτώνει και αναπτύσσει τα θωρακικά, χρησιμοποιεί τρικέφαλος μύς και ντελτ.
Μειονεκτήματα:
  • Δεν μπορείτε να παίξετε στο σπίτι απουσία εξοπλισμού: παγκάκια, μπάρμπεκιου και τηγανίτες.

Ο αριθμός των επαναλήψεων, ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης και το βάρος που χρησιμοποιήθηκε: από 8 έως 15 σε 3-4 προσεγγίσεις. Το βάρος εργασίας επιλέγεται με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε τουλάχιστον 8 επαναλήψεις, διατηρώντας παράλληλα τη σωστή θέση στον πάγκο. Τυπικά λάθη κατά την επιλογή βάρους:

  1. Υπερβολικό βάρος - όταν εκτελεί τις τελευταίες επαναλήψεις, ο αθλητής αρχίζει να λυγίζει σε ένα τόξο στον πάγκο, σκίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης και τη λεκάνη από αυτό, ωθώντας το βάρος με ολόκληρο το σώμα του. Αυτό είναι γεμάτο με τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη, τους συνδέσμους, τους ώμους και τους αγκώνες.
  2. Ανεπαρκές βάρος - εκτελείται εύκολα με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων, ενώ δεν συμβαίνει μυϊκή πρόοδος. Είναι ανόητο να περιμένουμε αποτελέσματα από μια τέτοια εκπαίδευση.

Κάμψε πάνω από τα push-ups

Μια επιλογή για τους πιο εξελιγμένους, εάν έχετε κυριαρχήσει push-ups από στάσεις, στα πόδια σας.Επίσης κατάλληλο για χρήση στο σπίτι και στο γυμναστήριο. Με τα κλασικά push-ups στα δάχτυλα των ποδιών, μόνο τα πόδια είναι στον καναπέ ή στον αθλητικό πάγκο. Έτσι, τα push-ups γίνονται βαθύτερα, τα στήθη φορτώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο.

Σπουδαίος! Τα πόδια και το σώμα σχηματίζουν μία διαγώνια γραμμή, η λεκάνη δεν μπορεί να ανυψωθεί - αυτό είναι τραυματικό για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Πλεονεκτήματα:
  • Φορτώνει και αναπτύσσει ολόκληρη τη μυϊκή ομάδα του θώρακα, του εμπρός και του μεσαίου δέλτα.
  • Εμπλέκει έμμεσα την κάτω πλάτη, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς.
Μειονεκτήματα:
  • Επικίνδυνο εάν δεν εκτελείται σωστά.

Αντίστροφη ώθηση

Χρησιμοποιούνται κυρίως για την κατάρτιση τρικέφαλων μυών και ντελτά, αλλά πολλοί ξεχνούν ότι δουλεύουν επίσης καλά σε μεγάλα θωρακικά. Πραγματοποιείται σε καρέκλα, πάγκο ή άλλο σταθερό στήριγμα χεριών. Μια ελαφρύτερη έκδοση για κορίτσια που δεν είχαν συμμετάσχει στο παρελθόν σε αθλήματα: τα πόδια είναι στο πάτωμα, τα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς, οι παλάμες τοποθετούνται στην άκρη για το σώμα και στηρίζονται σε πάγκο ή καρέκλα πλάτος ώμου, η λεκάνη βρίσκεται κοντά στο βλήμα, αλλά δεν την αγγίζει. Κατά την εισπνοή, η λεκάνη κατεβαίνει ομαλά, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, τα χέρια είναι στους αγκώνες. Κατά την εκπνοή - ομαλή επιστροφή στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10 έως 20 επαναλήψεις σε 3-4 σετ. Όταν 20 επαναλήψεις είναι εύκολα, μπορείτε να τοποθετήσετε μια τηγανίτα barbell, έναν αλτήρα ή ένα μπουκάλι νερό 2 λίτρων πάνω από τα γόνατά σας. Μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο σηκώνοντας τα πόδια σας - αυτό θα απαιτήσει μια δεύτερη καρέκλα ή πάγκο.

Σημαντικό: η λεκάνη δεν αγγίζει το πάτωμα, χαμηλώνουμε τον εαυτό μας σε ένα άνετο επίπεδο, έτσι ώστε να αισθάνεται ένταση, παρακολουθούμε στενά τις αισθήσεις, σε καμία περίπτωση δεν φέρουμε πόνο στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους.

Συστάσεις προπονητή φυσικής κατάστασης: Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, είναι καλύτερα να αφήσετε ελαφρώς λυγισμένους τους αγκώνες - αυτό θα διατηρήσει την ένταση στους μύες των τρικέφαλων μυών και του θωρακικού σώματος και θα αποφύγει τραυματισμούς στις αρθρώσεις του αγκώνα.

Πλεονεκτήματα:
  • Φορτώνει επιπλέον τους τρικέφαλους μυς - το ίδιο το τμήμα του βραχίονα που "κρεμά" στις γυναίκες.
Μειονεκτήματα:
  • Η τεχνική πρέπει να ακολουθηθεί, διαφορετικά οι αρθρώσεις ώμου και αγκώνα μπορεί να τραυματιστούν σοβαρά.

Άρνολντ τύπου

Πραγματοποιείται με αλτήρες, τηγανίτες ή άλλα βάρη: μπορεί να είναι συνηθισμένα μπουκάλια νερό ή βάρη για τα χέρια ή τα πόδια, εάν υπάρχουν. Εάν έχετε τον απαραίτητο εξοπλισμό, μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι. Πραγματοποιείται καθισμένος, τα πόδια με πλήρη πόδια είναι στο πάτωμα, η πλάτη είναι ευθεία ή στηρίζεται στο πίσω μέρος ενός πάγκου ή καρέκλας. Τα χέρια με βάρη απλώνονται και κάμπτονται στους αγκώνες, ο ώμος είναι παράλληλος με το πάτωμα. Κατά την εισπνοή - φέρνοντας τα λυγισμένα χέρια μαζί με ταυτόχρονη στροφή των παλάμων στο πρόσωπο, κατά την εκπνοή - γυρίζουμε τα χέρια μας στις πλευρές, τις παλάμες προς τα έξω και τα ισιώνουμε στους αγκώνες.

Σημαντικό: δεν μπορείτε να υποτιμήσετε, πρέπει να κοιτάξετε μπροστά σας, μην χαμηλώσετε το κεφάλι σας. Οι κινήσεις ελέγχονται πλήρως, δεν χρειάζεται να δημιουργήσετε πλάτος και να σηκώσετε τα χέρια σας στην κορυφή - πρέπει να κάνετε κινήσεις με τέτοιο τρόπο ώστε να αισθανθείτε την ένταση σε όλους τους εμπλεκόμενους μυς.

Πλεονεκτήματα:
  • Το άνω μέρος του στήθους είναι φορτωμένο, λειτουργεί ο κορακοσωματικός μυς.
  • Η πρέσα και το κάτω μέρος της πλάτης φορτώνονται έμμεσα όταν το σώμα είναι σταθερό στη σωστή θέση.
Μειονεκτήματα:
  • Λανθασμένη τεχνική εκτέλεσης σε συνδυασμό με ανεπαρκή ή υπερβολικά βάρη δεν θα έχει αποτέλεσμα.

Αναπαραγωγή

Η αναπαραγωγή αλτήρων σε ένα παγκάκι ή η ανύψωση των χεριών στον εκπαιδευτή Butterfly εμπλέκει πλήρως τον θωρακικό μυ, αναγκάζοντάς τον να τεντωθεί και να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Σε συνδυασμό με πιέσεις από το πάτωμα ή πρέσα barbell στον πάγκο, σχηματίζουν μια όμορφη ανακούφιση του άνω μέρους της προτομής, αυξάνοντάς την οπτικά.

Πλεονεκτήματα:
  • Μπορεί να εκτελεστεί στο γυμναστήριο ή στο σπίτι - σε χαλί ή fitball.
Μειονεκτήματα:
  • Οι αρθρώσεις των ώμων και των αγκώνων μπορεί να τραυματιστούν εάν πάρετε πάρα πολύ βάρος.
  • Μια επιλογή στο σπίτι με ένα χαλί δίνει λιγότερο άγχος.

Κάνε στην άκρη

Για κορίτσια και γυναίκες, η επιλογή να καθίσετε ή να ξαπλώσετε σε ένα fitball είναι η βέλτιστη. Μπορεί να εκτελεστεί τόσο σε πάγκο όσο και σε καρέκλα. Τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες κρατούν έναν αλτήρα πάνω από πάνω.Κατά την εκπνοή, τα χέρια με έναν αλτήρα τραβούν προς τα πίσω, επιπλέον κάμπτονται, κατά την εισπνοή - επιστροφή στην αρχική θέση.

Πλεονεκτήματα:
  • Τεντώνει και φορτώνει το μεγάλο και μικρό στήθος.
  • Φορτώνει τρικέφαλο και κορακοσωματικό.
  • Σχηματίζει μια όμορφη ανακούφιση του άνω μέρους της προτομής.
Μειονεκτήματα:
  • Επικίνδυνο για τις αρθρώσεις ώμου και αγκώνα! Είναι απαραίτητο να επιλέξετε το σωστό βάρος ώστε να μην διαταραχθεί η τεχνική εκτέλεσης.

Πώς να συνδυάσετε;

Οι κανόνες της σωματικής άσκησης ορίζουν τις πρώτες 2 εβδομάδες να εκτελούν 2-3 ασκήσεις από τις προτεινόμενες, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό σε 4-5. Η βασική αρχή του σωστού συνδυασμού: 1-2 από αυτές τις ασκήσεις θα πρέπει να εμπλέκουν πλήρως τους απαραίτητους μύες, οι υπόλοιποι 2-3 - "φινίρισμα", δηλαδή να διορθώνουν την ανακούφιση ή να εργάζονται ξεχωριστά με τον μυ που, κατά τη γνώμη του εκπαιδευόμενου, το χρειάζεται ιδιαίτερα.

Το εκπαιδευτικό συγκρότημα για την αύξηση και την ανύψωση του μαστού μοιάζει με αυτό:

  1. Push-ups (οποιαδήποτε διαθέσιμη επιλογή) ή πάγκο: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
  2. Αναπαραγωγή αλτήρων σε κεκλιμένο πάγκο ή fitball: 3 σετ 10-12 επαναλήψεων.
  3. Αντίστροφη ώθηση: 3 σετ 12-15 επαναλήψεων
  4. Πουλόβερ ή Arnold Press (ανάλογα με τις ατομικές προτιμήσεις): 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Αύξηση του αποτελέσματος της προπόνησης; Ανετα!

Αρκετές τεχνικές που δρουν απευθείας στον ιστό του δέρματος, αναζωογονεί και αναζωογονεί.

  1. Ένα ντους αντίθεσης με μασάζ χρησιμοποιώντας κεφαλή ντους μετά την προπόνηση διεγείρει τέλεια την κυκλοφορία του αίματος, το δέρμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο, οι διαδικασίες αναγέννησης και αναζωογόνησης επιταχύνονται. Με τακτικό μασάζ ντους, το δέρμα στην προτομή θα αναζωογονηθεί και θα σφίξει.
  2. Το κολύμπι είναι ένα πολυτελές δώρο για ολόκληρο το σώμα, όχι μόνο για την προτομή. 1-1,5 ώρες δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα - και μετά από 1-2 μήνες μπορείτε να ξεχάσετε το χαλάρωμα του δέρματος και το χαλάρωμα "προβληματικές περιοχές".
  3. Μετά το ντους, συνιστάται η εφαρμογή κρέμας ή γέλης με κινήσεις μασάζ, οι οποίες επιταχύνουν την αναγέννηση και σύσφιξη του δέρματος. Ο χρόνος εφαρμογής είναι ο βέλτιστος: οι μύες είναι ακόμα σε καλή κατάσταση, το αίμα κυκλοφορεί ενεργά, επομένως, όλες οι δραστικές ουσίες μεταφέρονται στο δέρμα πιο γρήγορα και αρχίζουν να λειτουργούν. Κατά κανόνα, η σύνθεση των προϊόντων αναγέννησης για την περιοχή ντεκολτέ περιλαμβάνει:
  • Φύκι;
  • Ελαιογραφίες;
  • Βιταμίνες Ε και Γ.

Αυτές οι πρόσθετες μέθοδοι επιρροής σε συνδυασμό με την προπόνηση θα επιταχύνουν την προσέγγιση του επιθυμητού αποτελέσματος.

Εκθέστε και αποσυνδέστε

Λοιπόν, τώρα, όπως υποσχέθηκε στην αρχή της αναθεώρησης: μια βαθμολογία με τις πιο ηλίθιες και επικίνδυνες παρανοήσεις σχετικά με το πώς να κάνετε μια προτομή ελαστική και μεγάλη, με ασφάλεια και χωρίς συνέπειες.

Η τακτική προπόνηση με βάρος μπορεί να αυξήσει την προτομή κατά 2 μεγέθη.

Η πικρή αλήθεια: ακόμη και αν μια κυρία ενέσει αναβολικά στεροειδή ταυτόχρονα, δεν θα περιμένει αύξηση της προτομής, αλλά η μετατροπή σε μια αρσενική μηχανή με την επακόλουθη ατροφία της προτομής είναι σχεδόν 100% πιθανή. Επιπλέον, η διαδικασία είναι μη αναστρέψιμη.

Για να καταλάβετε γιατί συμβαίνει αυτό, πρέπει να θυμάστε πώς είναι οργανωμένο το γυναικείο στήθος και να συγκρίνετε τα ανατομικά χαρακτηριστικά της δομής του με το αρσενικό.

Οι άνδρες έχουν έναν συμπαγή θωρακικό μυ, χωρισμένο σε τμήματα: κλαυώδεις, κλαυκώδεις-κλπ. Στις γυναίκες, στην πραγματικότητα, μόνο το άνω μέρος του είναι στην επιφάνεια. Οι υπόλοιποι μύες βρίσκονται απευθείας στα πλευρά, κάτω από ένα ευρύ στρώμα λίπους που περιβάλλει τους λοβούς του γάλακτος. Στην πραγματικότητα, οι γυναίκες μπορούν να δουλέψουν μόνο με το άνω μέρος του θωρακικού μυός και με εκείνους που τον περιβάλλουν: κορακοσωματικά, οδοντοστοιχίες και δελτοειδή. Δουλεύοντας επιπλέον, μπορείτε, όπως ήταν, να τα "τραβήξετε" πιο κοντά στο στήθος, αυξάνοντας έτσι οπτικά τον όγκο της προτομής.

Η τακτική προπόνηση με βάρος μπορεί να αυξήσει την προτομή κατά 0,5-1 cm κατ 'ανώτατο όριο και, φυσικά, να βελτιώσει την κατάστασή της, καθιστώντας την πιο ήπια και εμφανή. Pitfall: με ανακούφιση, είναι επίσης καλύτερο να μην το παρακάνετε. Η έμφαση στην μεμονωμένη προπόνηση με ελάχιστο βάρος και μέγιστο αριθμό επαναλήψεων είναι αρκετά ικανή να μειώσει σημαντικά τον όγκο και το μέγεθος της προτομής.

Οι καθημερινές προπονήσεις θα φέρουν ταχύτερα αποτελέσματα

Η πικρή αλήθεια: δυστυχώς, δεν θα.Οι μύες χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν - τουλάχιστον μια ημέρα, ανάλογα με την ένταση της προπόνησης και τα βάρη εργασίας. Δεν υπάρχει πλήρης ανάρρωση - δεν υπάρχει πρόοδος και τόνος, αλλά υπάρχει υπερβολική εργασία και καταβολισμός των μυών.

Ο καταβολισμός είναι η «κατανάλωση» μυών από τον οργανισμό όταν υπάρχει έλλειψη διατροφής και άγχους. Η υπερβολική σωματική δραστηριότητα είναι ένα σοβαρό άγχος για το σώμα. Αξίζει να καταστρέψετε το σώμα σας λόγω της βλακείας και της τεμπελιάς - αλλά τι άλλο μπορείτε να ονομάσετε την επιθυμία να λάβετε το αποτέλεσμα άμεσα, χωρίς να το επιτύχετε σταδιακά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα;

Τα ορμονικά αντισυλληπτικά μεγεθύνουν και σφίγγουν σημαντικά τους μαστούς

Τα κορίτσια μεταδίδουν αυτό το θρύλο στο δίκτυο στα αυτιά του άλλου, μαζί με τα ονόματα των «θαυματουργών ναρκωτικών», με μια αποφυγή: «Μια φίλη ενημέρωσε, η προτομή της έχει αυξηθεί κατά δύο μεγέθη!»

Στην πραγματικότητα: η διεύρυνση των μαστικών αδένων, καθώς και ο καθαρισμός του δέρματος, που ανέφεραν ορισμένοι κατασκευαστές ως ένα από τα αποτελέσματα της λήψης αντισυλληπτικών από το στόμα, δεν είναι τίποτα περισσότερο από μια τέχνη μάρκετινγκ των κατασκευαστών. Μελέτες που επιβεβαιώνουν ή απορρίπτουν αυτά τα αποτελέσματα δεν έχουν διεξαχθεί για κανένα φάρμακο από τη σειρά των ορμονικών αντισυλληπτικών. Η διόγκωση του μαστού είναι η απόκριση του σώματος στα αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων και προλακτίνης. Αυτές είναι ορμόνες, στο επίπεδο των οποίων κατά την περίοδο της ανάπτυξης εξαρτάται, ειδικότερα, από το μέγεθος που θα αναπτυχθούν οι μαστικοί αδένες. Οι ορμονικές διακυμάνσεις που προκαλούνται από αντισυλληπτικά, τις οποίες οι κυρίες συνταγογραφούν μόνοι τους, χωρίς να συμβουλευτούν έναν γυναικολόγο, εύκολα αναπτύσσονται σε όγκους, συμπεριλαμβανομένων κακοήθων. Στη διαδικασία, οι μαστικοί αδένες πραγματικά διογκώνονται και γίνονται υπερευαίσθητοι στο σημείο του πόνου. Και τα αντισυλληπτικά αλλάζουν επίσης το μεταβολισμό και το μεταβολισμό του άλατος νερού στο σώμα, γεγονός που συχνά οδηγεί σε υπερβολική κατακράτηση υγρών και επιβράδυνση των μεταβολικών διεργασιών, επομένως, όχι μόνο η προτομή, αλλά και η κοιλιά, οι πλευρές και οι μηροί αυξάνουν σταδιακά τον όγκο.

Με την κατάργηση των στοματικών αντισυλληπτικών, ο όγκος των μαστικών αδένων θα επιστρέψει στην αρχική του τιμή, μια μικρή αύξηση θα εξαφανιστεί χωρίς ίχνος. Αλλά τα επιπλέον κιλά, είναι πολύ πιθανό, δεν θα θέλουν να πάνε πουθενά.

Αξίζει να θέσετε μια ερώτηση: δεν είναι η τιμή πολύ υψηλή για την ιστορία της "ταχέως αναπτυσσόμενης" και "παραμένοντας για πάντα" όμορφης προτομής;

Οι λαϊκές μέθοδοι μπορούν να αυξήσουν και να σφίξουν σημαντικά τον μαστικό αδένα

Στην πραγματικότητα: ακόμη και οι πιο επίμονοι οπαδοί της λαϊκής κοσμετολογίας και της ιατρικής παραδέχτηκαν ότι η εφαρμογή φύλλων λάχανου στην «προβληματική ζώνη» ενώ τα τρώει ταυτόχρονα δεν έκανε μια γυναίκα με 2 ή 3 μεγέθη προτομής να είναι ιδιοκτήτης 4 ή 5 μεγεθών. Το ίδιο ισχύει και για τα υπόλοιπα συστατικά του θαύματος.

Ξηροί καρποί, σταφύλια, μπαχαρικά και μπαχαρικά - όλα αυτά τα προϊόντα που συνιστώνται για ενεργή χρήση για την ανάπτυξη μιας θαυματουργής προτομής, στην πραγματικότητα, έχουν τονωτικό και θεραπευτικό αποτέλεσμα σε ολόκληρο το σώμα ως σύνολο. Τα σταφύλια καταπολεμούν τις τοξίνες και τις ελεύθερες ρίζες, τα καρύδια συμπληρώνουν την έλλειψη πρωτεϊνών, τα βότανα είναι καλά για την πέψη. Ωστόσο, καμία από αυτές τις θαυματουργές θεραπείες δεν έχει τη μαγική ιδιότητα της σταδιακής ή άμεσης αύξησης του όγκου του μαστού.

Μια ξεχωριστή ιστορία με βότανα. Κόκκινο τριφύλλι, ρίγανη, καλέντουλα, ένα μείγμα από χαμομήλι, θυμάρι και άλλα βότανα - αυτός είναι ένας μικρός κατάλογος θαυματουργών βοτάνων που, όταν λαμβάνονται τακτικά, διευρύνουν τους μαστικούς αδένες. Μπορούν να παρασκευαστούν σε τσάι, να χρησιμοποιηθούν ως αφέψημα ή μάσκα για εξωτερική χρήση.

Αντικειμενικά συλλογισμός: πώς μπορεί η χρήση αυτού ή αυτού του βοτάνου να επηρεάσει την αύξηση των λοβών του γάλακτος και του σωματικού λίπους; Η απάντηση είναι προφανής: τίποτα. Είναι σαν να προσπαθείτε να αναδιαμορφώσετε και να αλλάξετε το μέγεθος της μύτης ή των αυτιών σας χρησιμοποιώντας τα ίδια τσάι από βότανα. Ωστόσο, τέτοια ηλιθιότητα για κάποιο λόγο δεν συμβαίνει σε κανέναν. Αλλά κανείς δεν αμφιβάλλει για την ικανότητα της συλλογής βοτάνων να επηρεάσει την κατάσταση, το σχήμα και το μέγεθος της προτομής.

Αλλά είναι δυνατό να αυξηθεί η εμφάνιση και η κατάσταση των ιστών του δέρματος, να αφαιρεθούν τα ραγάδες (ραγάδες) ή να τα καταστήσουν λιγότερο αισθητά με τη βοήθεια σπιτικών μασκών.

Ως οικιακή φροντίδα, οι κοσμετολόγοι προτείνουν μάσκες με τη λειτουργία της αναζωογόνησης του δέρματος και την αύξηση της ελαστικότητάς της. Ένα από τα πιο αποτελεσματικά είναι μια μάσκα που βασίζεται σε mumiyo και λευκό πηλό. Μπορείτε να το προετοιμάσετε μόνοι σας αγοράζοντας όλα τα συστατικά από το φαρμακείο και αναμειγνύοντας σε αναλογία 1: 1. Το μείγμα θα πρέπει να αραιώνεται με ζεστό νερό, να αναμιγνύεται καλά και να εφαρμόζεται στην περιοχή του θώρακα, αποφεύγοντας το δέρμα γύρω από τα isolas. Μπορείτε να τυλίξετε τον εαυτό σας με κολλημένο φιλμ στην κορυφή και να ξεκουραστείτε για μισή ώρα σε ξαπλωμένη θέση.

Εάν θέλετε, μπορείτε να βρείτε πολλές παρόμοιες λαϊκές θεραπείες στο Διαδίκτυο. Το κύριο πράγμα που πρέπει να προσέχετε κατά την επιλογή είναι η λειτουργικότητα. Δεν αξίζει να προετοιμάσετε μια μάσκα "με αποτέλεσμα την αύξηση του όγκου", είναι καλύτερα να επιλέξετε κάτι πιο κατάλληλο και πραγματικό: αναζωογόνηση, αναζωογόνηση, θρέψη.

Για να συνοψίσουμε όλα τα παραπάνω: ελλείψει προφανών ελαττωμάτων (για παράδειγμα, έντονη ασυμμετρία), η κατάσταση μπορεί να διορθωθεί χωρίς να καταφύγουμε σε εμφύτευση. Υπάρχουν αρκετά οικονομικές, πιο ευχάριστες και αρκετά αποτελεσματικές μέθοδοι διόρθωσης του σχήματος και του μεγέθους του μαστού. Γνωρίζοντας αυτό, αξίζει να καταφύγουμε αμέσως σε ριζικές μεθόδους επίλυσης ενός προβλήματος, μερικές φορές πλήρως σχεδιασμένες;

Υπολογιστές

Αθλημα

ομορφιά