Τα καλύτερα σετ ασκήσεων για τέντωμα της ζώνης ώμου

Για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή φυσική κατάσταση, χρειάζεστε τακτική άσκηση. Όμως, η μέση τιμή ενός μέλους στο γυμναστήριο είναι συχνά υπερβολικά υψηλή. Εάν υπάρχει μια ευκαιρία να εξασκηθείτε ανεξάρτητα, τότε δεν πρέπει να το παραμελήσετε. Το τέντωμα δεν πρέπει να ξεχνάται όταν κάνετε τα καλύτερα προγράμματα άσκησης.

Τι τεντώνει

Το τέντωμα ή το τέντωμα είναι ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στην αύξηση της ελαστικότητας των μυών, αυξάνοντας έτσι τη δύναμη, την αντοχή και την ευελιξία του σώματος, καθώς και την ενίσχυση των μυών και των αρθρώσεων.

Το τέντωμα είναι πρωτίστως απαραίτητο για την αποφυγή τραυματισμών ενώ παίζετε σπορ. Σύμφωνα με τους κανόνες, η προθέρμανση πραγματοποιείται πριν ξεκινήσει μια προπόνηση και μετά από μια σύντομη ανάπαυση - τέντωμα. Έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει το σώμα να προσαρμοστεί στο άγχος. Μετά το τέλος της προπόνησης, πραγματοποιείται μια σειρά από τελικές ασκήσεις τεντώματος - ένα εμπόδιο. Σας επιτρέπει να ανακουφίσετε την υπερβολική πίεση από τους μυς, να τα κρυώσετε. Μετά το τέντωμα, αυξάνεται η ροή του αίματος στους ιστούς, πράγμα που σημαίνει ότι βελτιώνεται η παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών.

Το τέντωμα βοηθά στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου.

Γιατί τεντώστε

Είναι απαραίτητο όχι μόνο για τους αθλητές, αλλά και για τους απλούς ανθρώπους, ειδικά εκείνους που κάνουν καθιστικό ή καθιστικό τρόπο ζωής για τους ακόλουθους λόγους:

1. Αυξημένη ευελιξία. Ο κύριος λόγος που οι άνθρωποι αρχίζουν να τεντώνουν είναι να βελτιώσουν το σχήμα τους. Εκτός από την ανάπτυξη ευελιξίας, η σιλουέτα γίνεται λεπτή και κατάλληλη.
2. Αυξημένη μυϊκή ελαστικότητα. Μετά το τέντωμα, οι μυϊκές ίνες αποκτούν ελαστικότητα, η οποία μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια του αθλητισμού.
3. Ανακούφιση από τον πόνο. Μετά από μια σειρά ασκήσεων, οι μύες χαλαρώνουν και ανακουφίζουν την ένταση, ανακουφίζοντας έτσι τον πόνο και την ακαμψία, καθώς και την αίσθηση ενός δύσκαμπτου, μουδιασμένου σώματος.
4. Τόνωση της ροής του αίματος. Η άσκηση βελτιώνει τον συνολικό τόνο, βελτιώνει την παροχή αίματος σε όργανα και ιστούς, γεγονός που προάγει τις διαδικασίες αναγέννησης.
5. Ανακουφίστε το άγχος. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ως απάντηση στην ένταση των μυών στον εγκέφαλο, παράγονται ενδορφίνες - τα αναλγητικά του σώματος και οι ορμόνες της χαράς.Επομένως, με μέτρια ένταση άσκησης, η διάθεση ενός ατόμου βελτιώνεται, η ζωτικότητα αυξάνεται και η κατάθλιψη και η κατάθλιψη υποχωρούν.

Προετοιμασία για εκπαίδευση

Το τέντωμα βοηθά στη θέρμανση του σώματος για να το προετοιμάσει για το άγχος. Πολλά αθλητικά προγράμματα περιλαμβάνουν υποχρεωτικές ασκήσεις τεντώματος και χαλάρωσης των μυών.

Ψύξτε μετά την προπόνηση

Το τέντωμα μετά την προπόνηση δύναμης θα βοηθήσει τους μύες και τις αρθρώσεις να ανακάμψουν γρηγορότερα, πράγμα που σημαίνει ότι η αποτελεσματικότητα και τα οφέλη της προπόνησης θα αυξηθούν. Το εμπόδιο βοηθά να πάρει μια όμορφη, αλλά όχι άντληση, ανακούφιση.

Τύποι τεντώματος

Υπάρχουν διάφοροι τύποι διατάσεων:

• δυναμική - συνεπάγεται ενεργή αλλαγή θέσεων με μέγιστο βαθμό έντασης.
• στατικό - βασισμένο στον καθορισμό μιας θέσης για κάποιο χρονικό διάστημα.
• βαλλιστική - κατάλληλη για επαγγελματίες αθλητές, καθώς συνδυάζει μέγιστο τέντωμα με αιχμηρά τραύματα.

Διακρίνουν επίσης μεταξύ ενεργού και παθητικού τεντώματος:

• ενεργό - στην οποία ένα άτομο εκτελεί ανεξάρτητα ασκήσεις.
• παθητικά - μαθήματα πραγματοποιούνται με έναν σύντροφο που βοηθά στην εκτέλεση των κινήσεων.

Τεντώνοντας κανόνες

Για να έχετε ένα επιπλέον αποτέλεσμα από την άσκηση και για να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού, συνιστάται:

• Ξεκινήστε με προθέρμανση. Οι μύες και οι σύνδεσμοι πρέπει να ζεσταθούν, τότε θα τεντωθούν καλύτερα.
• Τραβήξτε ολόκληρο το σώμα διαδοχικά ξεκινώντας από το λαιμό, τη ζώνη ώμου, το στήθος και την πλάτη, τελειώνοντας με τους μυς των ποδιών.
• Όταν εκτελείτε στατικό τέντωμα και συνιστάται για ένα μη προετοιμασμένο άτομο, κρατήστε τη θέση του σώματος στο μέγιστο σημείο τεντώματος για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
• σταματήστε όταν εμφανίζεται μια μικρή αίσθηση μυρμήγκιασμα.
• δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη σωστή αναπνοή. Θα πρέπει να είναι βαθιά και να μετριέται.

Το τέντωμα πρέπει να σταματήσει αμέσως εάν:

• έντονος πόνος
• μυικός σπασμός;
• ζάλη;
• τσακίζοντας ή κάνοντας κλικ στις αρθρώσεις.

Είναι καλύτερα να πάτε στο τέντωμα της ζώνης ώμου αμέσως μετά το τέντωμα του λαιμού. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να κάνετε ομαλές στροφές και κλίσεις του κεφαλιού ή, με ελαφριά προσπάθεια, να τραβήξετε εναλλάξ το κεφάλι σας με τα χέρια σας στον ώμο σας.

Εξοπλισμός για τέντωμα

Συχνά, απαιτείται πρόσθετος εξοπλισμός για τεντώματα βραχίονα και ώμου. Μπορεί να αγοραστεί σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών ή να παραγγελθεί ηλεκτρονικά. Αυτές είναι μια ποικιλία από μηχανές τεντώματος, ιμάντες τεντώματος, λαστιχένιες ταινίες με βρόχους, fitballs και όλα τα είδη κυλίνδρων και τακάκια. Το υλικό αυτών των προϊόντων μπορεί να διαφέρει. Σύμφωνα με τους αγοραστές, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή πριν αγοράσετε μια συσκευή. Θα σας πει τους καλύτερους κατασκευαστές και δημοφιλή μοντέλα. Η αξιολόγηση των ποιοτικών προϊόντων με την απαραίτητη λειτουργία μπορεί πάντα να παρακολουθείται μέσω του Διαδικτύου.

Δεν θα ήταν περιττό να συμβουλευτείτε έναν πωλητή αθλητικών καταστημάτων. Θα σας βοηθήσει να πλοηγηθείτε στην τιμή, να απαντήσετε στο ερώτημα ποια εταιρεία είναι καλύτερη να αγοράσετε αυτό ή αυτό το προϊόν και να εκφράσετε τα χαρακτηριστικά της. Επιπλέον, θα επιλέξει φθηνά, οικονομικά μοντέλα με την απαραίτητη λειτουργικότητα. Επομένως, ο καθορισμός του προσομοιωτή που είναι καλύτερο να αγοράσετε και πόσο κοστίζει σήμερα είναι εύκολο και απλό.

Επισκόπηση της δομής της ζώνης ώμου

Για να καταλάβετε πώς να χαλαρώσετε σωστά και αποτελεσματικά τα χέρια και τους ώμους σας, πρέπει να γνωρίζετε τη δομή και να κατανοήσετε την αρχή των μυών. Η εργασία των μυών της ζώνης ώμου σχετίζεται στενά με την εργασία των μυών της πλάτης και του στήθους. Οι ακόλουθοι μύες διακρίνονται στη ζώνη ώμου:

• δελτοειδής;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• μικρό γύρο?
• μεγάλο γύρο?
• subscapularis.

Συνδέονται με αρθρώσεις και οστά, επιτρέποντάς τους να κινούνται. Η ζώνη του ώμου περιλαμβάνει τα οστά, την ωμοπλάτη και το λαιμό. Η άρθρωση του ώμου σχηματίζει την κεφαλή του βραχίονα, η οποία εισέρχεται στη γλανοειδή κοιλότητα της ωμοπλάτης. Με τη βοήθειά του, τα χέρια ανυψώνονται και χαμηλώνονται, μεταφέρονται προς τα εμπρός και προς τα πίσω και περιστρέφονται επίσης. Οι μύες των άνω άκρων εμπλέκονται επίσης σε αυτές τις κινήσεις, οι οποίες χωρίζονται σε 2 ομάδες:

1. Η πρόσθια ομάδα είναι οι μύες κάμψης. Σε αυτά περιλαμβάνονται ο χαλικός, ο δικέφαλος και ο κορακοσωματικός.
2. Η οπίσθια ομάδα είναι οι εκτατικοί μύες. Είναι τριών κεφαλών και αγκώνα.

Πού βρίσκονται οι μύες της ζώνης ώμου και πώς λειτουργούν;

• Deltoid - που βρίσκεται πάνω από την άρθρωση του ώμου, πηγαίνει από την ωμοπλάτη στον βραχίονα. Έχει σχήμα σαν ένα ανεστραμμένο ελληνικό γράμμα "δέλτα". Αποτελείται από τρία μέρη: εμπρός, μεσαίο και πίσω. Παρέχει κάμψη και επέκταση του βραχίονα, απαγωγή του ώμου και συμμετέχει επίσης σε περιστροφή. Έχει σημαντική ανυψωτική δύναμη, καθώς είναι πολυ-φτερωτό, δηλαδή αποτελείται από μυϊκές ίνες με πολλά στρώματα συνδετικού ιστού. Οι μεμονωμένες δοκοί του πηγαίνουν ο ένας στον άλλο με μια συγκεκριμένη γωνία.
• Ο δελτοειδής μυς ανακουφίζει τον ώμο και την άρθρωση του ώμου.
• Supraspinatus - έχει τριγωνικό σχήμα και βρίσκεται στο supraspinatus fossa της ωμοπλάτης. Προσκολλάται στον βραχίονα και στην κάψουλα της άρθρωσης του ώμου. Αφαιρεί τον ώμο, τραβώντας την κάψουλα της άρθρωσης του ώμου.
• Subspinal - ξεκινάει στο infraspinatus fossa της ωμοπλάτης. Προσκολλάται στο μεγάλο σωληνάριο του βραχίονα, συμμετέχει στην προσθήκη, τον ύπνο και την επέκταση του ώμου.
• Μικρός γύρος - είναι συνέχεια του infraspinatus και έχει τις ίδιες λειτουργίες.
• Μεγάλος στρογγυλός - ξεκινά από την κάτω γωνία της ωμοπλάτης και πηγαίνει στην κορυφογραμμή του κάτω φυματίου του βραχίονα. Πραγματοποιεί προσθήκη και επέκταση του ώμου.
• Το subscapularis βρίσκεται στην πρόσθια επιφάνεια της ωμοπλάτης και πηγαίνει στο μικρό tubercle του βραχίονα. Οδηγεί στον ώμο, έχει αρκετή αντοχή, καθώς είναι επίσης πολυ-φτερωτό.

Πώς να επιλέξετε το καλύτερο συγκρότημα για τέντωμα της ζώνης ώμου

Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός ασκήσεων διατάσεων. Υπάρχουν συγκροτήματα που βασίζονται στη γιόγκα, υπάρχουν ασκήσεις μπαλέτου, υπάρχουν κλασικές και νέες, καθώς και πειραματικές. Για να μην μπερδευτείτε σε αυτήν την ποικιλία και να εξαλείψετε τα λάθη κατά την επιλογή ενός εκπαιδευτικού προγράμματος, μπορείτε να διαβάσετε κριτικές και προτάσεις. Τα δημοφιλή άρθρα παρέχουν λεπτομερείς περιγραφές και συμβουλές σχετικά με το τι πρέπει να προσέξετε κατά την εκτέλεση διαφόρων τύπων ασκήσεων τεντώματος, καθώς και τα καλύτερα συγκροτήματα για τη ζώνη ώμου και τους τρικέφαλους μυς.

Για να απαντήσετε στην ερώτηση σχετικά με το πώς να χαλαρώσετε τους ώμους σας, μπορείτε να εξετάσετε ομάδες ασκήσεων που επιλέγονται για συγκεκριμένες ομάδες μυών της ζώνης ώμου. Τα μαθήματα συνιστάται να διεξάγονται υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή, τηρώντας το πρόγραμμα εκπαίδευσης. Μπορεί να σας συμβουλεύσει να διατηρήσετε ένα ημερολόγιο δραστηριοτήτων και επίσης να συστήσετε ειδικά εγχειρίδια με λεπτομερή περιγραφή όλων των ασκήσεων στις φωτογραφίες.

Ποιες είναι οι ασκήσεις

Για το μέτωπο των ώμων

Για να κάνετε μια τεντώνοντας άσκηση, πρέπει να ισιώσετε την πλάτη σας και να πάρετε μια σταθερή θέση. Τα χέρια πρέπει να ενώνονται πίσω από την πλάτη σε μια κλειδαριά και να σηκώνονται αργά στο μέγιστο δυνατό ύψος. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα.

• εύκολη άσκηση
• αποτελεσματικό για χαλάρωση στο στήθος.
• δεν απαιτείται πρόσθετος εξοπλισμός ή ειδικός χώρος.

• δεν εντοπίστηκε.

Βάλτε τις παλάμες σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας και προσπαθήστε να συνδέσετε τους αγκώνες σας πίσω από την πλάτη σας.

• μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε.

• δύσκολο για ένα απροετοίμαστο άτομο.

Οι κύριοι μύες του δελτοειδούς και θωρακικού σώματος εμπλέκονται σε αυτές τις κινήσεις.

Η επόμενη άσκηση απαιτεί ανάπαυση στην παλάμη. Στην ιδανική περίπτωση, μια πόρτα (ή κάτι κατάλληλο σε ύψος) θα κάνει. Τοποθετήστε το ένα χέρι στην επάνω μπάρα, και στη συνέχεια προχωρήστε προς τα εμπρός και λυγίστε μέχρι να νιώσετε τους μυς να τεντώνονται Θα πρέπει να παραμείνετε στη θέση του μέγιστου τεντώματος για 10-30 δευτερόλεπτα.

• ευκολία και απλότητα εφαρμογής.

• απαιτείται υποστήριξη για τέντωμα.

Για τη μέση των ώμων

Από την αρχική θέση: τα πόδια πλάτος ώμου, πίσω ευθεία, ο βραχίονας ελαφρώς λυγισμένος στον αγκώνα πρέπει να πιεστεί στο σώμα. Με το άλλο χέρι, πιάστε τον αγκώνα σας και τραβήξτε το στο πλάι και προς τα κάτω.

Το μεσαίο τμήμα του δελτοειδούς μυός λειτουργεί.

• δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός.
• είναι εύκολο.

• δεν εντοπίστηκε.

Για το πίσω μέρος των ώμων

Σηκωθείτε ευθεία και πάρτε μια σταθερή θέση. Πιέστε το χέρι σας στο στήθος σας, εκτεταμένο παράλληλα με το πάτωμα. Λυγίστε τον άλλο βραχίονα έτσι ώστε ο αγκώνας να βλέπει στο πάτωμα και πιέστε τον τεντωμένο βραχίονα όσο πιο κοντά γίνεται. Διορθώστε τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα.

Το οπίσθιο μέρος του δελτοειδούς μυός, ο μεγάλος ρομβοειδής, ο υπερσπασάτος και οι μύες του υπερασπινάτου λειτουργούν.

• συνιστάται άσκηση για τη θεραπεία τραυματισμών στον ώμο.
• βοηθά με το τέντωμα της άνω πλάτης, του λαιμού και των τρικέφαλων μυών

• δεν εντοπίστηκε.

Ορθώσου. Βάλτε το ένα χέρι πίσω από την πλάτη στο επίπεδο της κάτω πλάτης, ο αγκώνας κοιτάζει προς τα πλάγια. Λυγίστε το άλλο σας χέρι προς τα εμπρός με τον αγκώνα σας. Πιάστε το πρώτο χέρι και τραβήξτε το προς τα εμπρός. Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα. Οι μύες infraspinatus και supraspinatus λειτουργούν.

• εύκολη και αποτελεσματική άσκηση.

• δεν εντοπίστηκε.

Κατά το τέντωμα των ώμων, μην ξεχάσετε να τεντώσετε τους μυς του στήθους και του latissimus dorsi.

Για το στήθος

Σταθείτε στον τοίχο. Βάλτε την παλάμη σας λυγισμένη στον αγκώνα, τα χέρια στον τοίχο σε επίπεδο στήθους. Κάντε ένα βήμα πίσω και γυρίστε το σώμα προς την αντίθετη κατεύθυνση από τον τοίχο. Κρατήστε τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα.

Ο κύριος μυός του θωρακικού σώματος λειτουργεί.

• αποτελεσματικότητα και ευκολία εφαρμογής.

• απαιτείται υποστήριξη.

Για το latissimus dorsi

Είναι απαραίτητο να στέκεστε στραμμένοι προς τον τοίχο και να ακουμπάτε πάνω του με το αντιβράχιο σας. Πιέστε το σώμα σας προς τα εμπρός, τεντώνοντας την πλάτη σας.

• εύκολη και χαλαρωτική άσκηση.

• απαιτείται επίπεδη υποστήριξη.

"Φτερά πεταλούδας". Τοποθετήστε τις παλάμες σας στους ώμους σας. Αριστερά προς τα αριστερά, δεξιά προς τα δεξιά. Τραβήξτε πίσω τους αγκώνες σας, παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Η πλάτη πρέπει να είναι τεταμένη. Στη συνέχεια, τεντώστε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός, αγγίζοντας τους. Διορθώστε τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα.

• προσβάσιμο ακόμη και για αρχάριους.
• μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε.

• δεν εντοπίστηκε.

Μετά το σύμπλεγμα για το τέντωμα της ζώνης ώμου, είναι καλό να προχωρήσετε στο τέντωμα των βραχιόνων. Σύμφωνα με τους αθλητές, και είναι αναμφισβήτητα σωστοί, οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι μύες καθορίζουν το μεγαλύτερο μέρος του βραχίονα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η δημιουργία μιας όμορφης ανακούφισης αυτού του μέρους του σώματος εξαρτάται από την ανάπτυξη αυτών των δύο μυών.

Τρικέφαλος τέντωμα

Ο λυγισμένος βραχίονας πρέπει να ρίχνεται στο πάνω μέρος της πλάτης. Ο αγκώνας κοιτάζει στην οροφή, η παλάμη βρίσκεται ανάμεσα στις ωμοπλάτες. Με το άλλο χέρι, πρέπει να τραβήξετε τον αγκώνα στο κεφάλι για 10-30 δευτερόλεπτα.

Ο μυς τρικέφαλου λειτουργεί.

και

• ελαφριά άσκηση με χαλαρωτικό αποτέλεσμα.

• δεν εντοπίστηκε.

Ισιώστε και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το τελικό. Τεντώστε όσο το δυνατόν υψηλότερα για 10-30 δευτερόλεπτα. Η κίνηση είναι καλή για να εκτελείται εναλλάξ για κάθε ώμο.

• επιπλέον τέντωμα για το latissimus dorsi.

• Μπορεί να εμφανιστεί ζάλη, ειδικά μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα.

Δημοφιλής άσκηση: κλείδωμα. Το ένα χέρι πρέπει να φέρεται πίσω από την πλάτη από πάνω από τον ώμο και το άλλο - από κάτω στο επίπεδο της μέσης. Πρέπει να προσπαθήσετε να κλείσετε τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά. Στο αρχικό στάδιο, μια ελαφριά αφή θα είναι αρκετή. Εάν ακόμη και αυτό είναι δύσκολο, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα ή σχοινί και αργά να "σέρνετε" μαζί με τα δάχτυλά σας το ένα προς το άλλο πίσω από την πλάτη σας.

• μια αποτελεσματική άσκηση με αρκετά επίπεδα δυσκολίας κατάλληλη τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους αθλητές.

• δεν εντοπίστηκε

Διπλό τέντωμα

Σταθείτε με την πλάτη σας σε μια πόρτα ή άλλη κατάλληλη υποστήριξη. Γάντζο με το χέρι σας έτσι ώστε ο αγκώνας να δείχνει προς τα πάνω και ο αντίχειρας προς τα κάτω. Ο βραχίονας πρέπει να είναι παράλληλος με το δάπεδο. Τεντώστε το σώμα σας προς τα εμπρός για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

• αποδοτικότητα.

• απαιτείται υποστήριξη.

συμπέρασμα

Όταν εκτελείτε τέντωμα, είναι επιτακτική η παρακολούθηση της κατάστασης του σώματος: αναπνοή, καρδιακός παλμός, αισθήσεις στους μυς. Η υπερβολική άσκηση και ο πόνος δεν πρέπει να επιτρέπονται. Οι υπερβολικές προσπάθειες, όταν τεντώνονται σε ένα απροετοίμαστο άτομο, μπορούν να τραυματίσουν και τους μυς και τις αρθρώσεις.Μετά από αυτό, θα είναι αδύνατο να συνεχιστεί η εκπαίδευση, θα απαιτηθεί μια πορεία διαδικασιών αποκατάστασης και η επακόλουθη τήρηση των περιορισμών στην κινητική δραστηριότητα. Σύμφωνα με τους εκπαιδευτές, τα μαθήματα πρέπει να είναι διασκεδαστικά και ευχάριστα. Μόνο σε αυτήν την περίπτωση θα είναι χρήσιμα.

Μετά από μερικές συνεδρίες, ανάλογα με την κανονικότητά τους και τη σωστή συμπεριφορά τους, η σιλουέτα αποκτά αρμονία, το σώμα γίνεται ευέλικτο, πράγμα που σημαίνει ότι η υγεία και η ποιότητα ζωής βελτιώνονται. Το τέντωμα δεν μάταια αναφέρεται ως θεραπευτικές και αναζωογονητικές διαδικασίες. Υγιείς, δυνατοί μύες και αρθρώσεις σας επιτρέπουν να παραμείνετε δραστήριοι για πολλά χρόνια και να ξεχάσετε τα προβλήματα κίνησης.